13
IT/MT
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: mentre si svolge l’eser-
cizio fare attenzione a mantenere
sempre la tensione corporea e a non
piegare la schiena né a non inclinare
il bacino. Svolgere lentamente l’eser-
cizio.
Squat (imm. C)
Posizione di partenza
1. Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla
larghezza delle spalle. Le punte delle dita
dei piedi sono rivolte in avanti e le ginocchia
sono leggermente piegate.
2. Prendere in mano l’articolo e tenerlo davanti
a sé, con le braccia piegate, all’altezza del
mento.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dei glutei, delle brac-
cia e dell’addome.
4. Distendere il sedere all’indietro e piegarsi
sulle ginocchia. Fare attenzione a tenere il
busto eretto, leggermente in avanti.
5. Rimanere per qualche istante in questa posi-
zione e ritornare lentamente alla posizione di
partenza.
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: durante l’intero esercizio
tenere la schiena dritta.
Caduta laterale (imm. D)
Posizione di partenza
1. Distendersi sul pavimento in posizione latera-
le. Le gambe sono una sopra all’altra.
2. Appoggiarsi sull’avambraccio che sta in bas-
so. Il gomito in basso si trova sotto alla spalla
ed è rivolto all’indietro.
3. Appoggiare l’articolo sul bacino e tenerlo
fermo con la mano in alto.
Posizione di arrivo
4. Tendere la muscolatura dei glutei, delle gam-
be e dell’addome.
5. Sollevare il bacino fino a quando il corpo
forma una linea retta. La testa è in linea con
la colonna vertebrale.
6. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e riabbassare lentamente il bacino
fino a poco sopra al pavimento. Il bacino non
deve toccare il pavimento.
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: fare particolare attenzio-
ne a mantenere sempre la tensione
corporea ed evitare di abbassare il
bacino.
Flessioni sulle ginocchia (imm. E)
Posizione di partenza
1. Prendere l’articolo con entrambe le mani e
distendere le braccia sopra alla testa.
2. Mettersi in posizione eretta sulle dita dei
piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dei glutei e dell’addo-
me.
4. Passare con slancio alla posizione accoscia-
ta, come se si fosse pronti a spiccare un salto,
e lanciare con forza l’articolo davanti a sé.
5. Spostare all’indietro le braccia distese. Fare
attenzione a non spingere le ginocchia oltre
le punte delle dita dei piedi, e a distendere il
sedere all’indietro, come se si volesse sedersi
su uno sgabello.
6. Tornare alla posizione di partenza e riprende-
re in mano l’articolo.
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: durante l’intero esercizio
tenere la schiena dritta.
Flessione inversa (imm. F)
Posizione di partenza
1. Distendersi con l’addome sul pavimento. Le
gambe sono distese all’indietro, con i piedi
sulle eminenze della pianta.
2. Mettere l’articolo sotto alla mano sinistra e
afferrarlo lateralmente.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura di braccia, glutei e
addome.
4. Spingere il corpo verso l’alto e sollevare
la mano sinistra con l’articolo portandola
vicino al petto. Il gomito è rivolto verso dietro.
