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IT/MT
Fare attenzione a tenere il corpo in linea ed
evitare di piegare la schiena. Lo sguardo è
rivolto in avanti.
5. Rimanere per qualche istante in questa posi-
zione e ritornare alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna e poi cambiare lato.
Importante: mantenere sempre la ten-
sione corporea mentre si svolge l’eser-
cizio e svolgere lentamente l’esercizio.
Slancio di distensione (imm. G)
Posizione di partenza
1. Mettersi in posizione eretta, con i piedi ad
una larghezza maggiore rispetto al bacino, e
flettere leggermente le ginocchia.
2. Piegare in avanti il busto e tenere in mano
l’articolo portandolo all’indietro tra le gambe.
Lo sguardo è rivolto in avanti.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura di braccia, glutei e
addome.
4. Flettere un po’ di più le ginocchia e sollevare
l’articolo con slancio, portandolo in avanti e
in alto sopra di sé.
5. Durante il movimento, rimanere dritti e disten-
dersi. Lo sguardo rimane rivolto in avanti.
6. Rimanere per qualche istante in questa posi-
zione e ritornare lentamente alla posizione di
partenza.
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: durante l’intero esercizio
tenere la schiena dritta. È possibile
incrementare lo slancio verso l’alto
distendendo le anche.
Rafforzamento degli addominali
(imm. H)
Posizione di partenza
1. Sedersi sul pavimento e tenere l’articolo
davanti a sé con entrambe le mani. Le braccia
sono piegate e vicine al corpo.
2. Piegare leggermente le ginocchia e sollevare
leggermente le gambe dal pavimento.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura di gambe e addome
e ruotare lateralmente il busto assieme alle
braccia e all’articolo. Le gambe rimangono
nella medesima posizione e il busto rimane
dritto durante la rotazione.
4. Rimanere per qualche istante in questa posi-
zione e ritornare lentamente alla posizione di
partenza.
5. Ruotare il busto nell’altra direzione e ripetere
l’esercizio in tre serie da 10-15 ripetizioni
ciascuna.
Importante: mentre si svolge l’eser-
cizio fare attenzione a mantenere
sempre la tensione corporea e a non
piegare la schiena né in modo conca-
vo né convesso. Svolgere lentamente
l’esercizio.
Stretching
Dopo ogni training, prendersi del tempo suffi-
ciente per fare stretching. In seguito vi descrivia-
mo alcuni semplici esercizi. Ogni esercizio va
ripetuto 3 volte per ogni lato per 5 secondi.
Muscolatura della nuca
1. Mettersi in piedi rilassati. Spostare con caute-
la la testa con una mano, prima verso sinistra,
poi verso destra. Con questo esercizio si
distendono i lati del collo.
Braccia e spalle
1. Mettersi in posizione eretta, le ginocchia sono
leggermente piegate.
2. Spostare il braccio destro dietro la testa, fino
a quando la mano destra si viene a trovare
tra le scapole.
3. Afferrare con la mano sinistra il gomito destro
e spostarlo all’indietro.
4. Invertire i lati e ripetere l’esercizio.
Muscolatura delle gambe
1. Mettersi in posizione eretta e sollevare un
piede dal pavimento.
2. Muovere lentamente il piede compiendo un
movimento circolare, prima in una direzione e
poi nell’altra.
3. Cambiare piede dopo qualche istante.
Importante: assicurarsi che le cosce
rimangano parallele una accanto
all’altra. Spostare il bacino in avanti, il
busto rimane eretto.
