27
DE/AT/CH
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Ausfallschritt (Abb. A)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen noch
vorne und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Legen Sie sich den Artikel auf die linke Schul-
ter.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
4. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten
aus und gehen Sie mit dem linken Bein nach
vorne in die Knie. Achten Sie darauf dass das
hintere Knie knapp über dem Boden bleibt
und das Becken gerade ist.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal und wechseln Sie dann das Bein und
legen Sie den Artikel auf die andere Schulter.
Wichtig: Halten Sie das Becken gerade
und das vordere Knie darf nicht über
die Zehenspitzen des vorderen Fußes
gehen.
Brücke (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
und stellen Sie die Beine auf.
2. Positionieren Sie den Artikel auf den Unter-
bauch und halten Sie ihn mit den Händen fest.
Endposition
3. Spannen Sie den Beckenboden, die Bein-,
Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
4. Heben Sie das Becken mit dem Gesäß und
dem Rücken nach oben an. Die Schulter bleibt
unten und der Rücken in einer Linie mit Gesäß
und Oberschenkel.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal.
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainings-
intensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links
und nach rechts. Wiederholen Sie diese
Bewegung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
