DE
ES
55
8.2 SELECCIÓN Y CONTROL DEL PULSO OBJETIVO
La frecuencia del pulso en BPM ('beats per minute') es un excelente indicador para saber si está
entrenando de acuerdo con su objetivo de entrenamiento y su estado físico actual. Los BPM para
cada objetivo de entrenamiento dependen de la edad. Debe controlar su pulso durante el ejercicio de la
manera adecuada.
Muchos dispositivos de SPORTSTECH no solo lo muestran en qué rango de pulso se encuentra como
valor numérico, sino también con colores en función de su pulso máximo típico de la edad ('MHR'). Tenga
siempre en cuenta las siguientes indicaciones:
ADVERTENCIA Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede dañar la salud o incluso
provocar la muerte.
•
Evite sobreesforzarse. Respete siempre el nivel de condición física individual y actual.
¡Esté atento a las señales físicas!
•
Los sistemas de medición de pulso pueden ser inexactos.
•
Los rangos de objetivos de entrenamiento son solo especificaciones medias que deben
adaptarse a la constitución individual. Se recomienda un apoyo médico.
Seleccione el pulso objetivo aproximado de la siguiente manera:
•
En el siguiente gráfico, seleccione su edad aproximada.
•
Debajo se muestra como una estimación de su pulso máximo aproximado típico de la edad (MHR).
Utilice el
gráfico A
para saber su
rango de pulso objetivo.
•
Teniendo en cuenta su edad,
elija la gama de colores que
coincida con su objetivo de
entrenamiento.
•
Luego, vaya directamente
a la izquierda y lea el pulso
objetivo aproximado en la
escala.
El
gráfico B
le permite
determinar una
media
para el
pulso objetivo
. En particular:
•
Teniendo en cuenta su edad,
vaya a la fila de la tabla que
coincida con su objetivo de
entrenamiento.
•
Lea el valor numérico. Es un
valor orientativo que se puede
utilizar como pulso objetivo.
BPM (r
ango
s)
Gr
á
fic
o A
Gr
á
fic
o B
EDAD 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
MHR
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Intensidad
BPM (valores medios)
Alto rendimiento (!)
Alto rendimiento (!)
>
> 90%
90%
180 176
171
167 162 158 153 149 144 140 135
Anaerob
Anaerob
82..90%
82..90%
171
167 162 158 154 150 145
141
137 133 128
Aerob 2
Aerob 2
74..82%
74..82%
155
151
147 143 140 136 132 128 124 120
116
Aerob 1
Aerob 1
66..74%
66..74%
139 136 132 129 125 122
118
115
111
108 104
Quema de grasa
Quema de grasa
58..66%
58..66%
123 120
117
114
111
108 105 101
98
95
92
Calentamiento/
Calentamiento/
recuperación 50..58%
recuperación 50..58%
107 104 102
99
96
94
91
88
86
83
80
Regeneración
Regeneración
<
< 50%
50%
100
98
95
93
90
88
85
83
80
78
75
190
170
150
130
110
90
70
Alto rendimien
to (!)
Alto rendimien
to (!)
>
>
90 %
90 %
MHR
MHR
Anaerob -
Anaerob -
82 .. 90%
82 .. 90%
Aerob 2 -
Aerob 2 -
74 .. 82%
74 .. 82%
Aerob 1 -
Aerob 1 -
66 .. 74%
66 .. 74%
Quema de gr
asa -
Quema de gr
asa -
58 .. 66%
58 .. 66%
Calentamiento/ rec
uperación -
Calentamiento/ rec
uperación -
50 .. 58%
50 .. 58%
Regeneración
Regeneración
<
<
50%
50%
En cualquier caso:
•
Compruebe si el pulso objetivo detectado
satisface sus necesidades.
Si no es así, ajústelo hasta que
encuentre un valor óptimo.
•
El
color LED
le muestra en tiempo real en qué rango de porcentaje del pulso máximo típico de la edad
(MHR) está entrenando actualmente. Los colores corresponden a los diagramas anteriores.
8.3 ESTIRAMIENTOS PARA CALENTAR Y ENFRIAR
•
Realice estos estiramientos para comenzar con su entrenamiento. Nunca estires demasiado los
músculos.
•
Le recomendamos que haga 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios y el bloque
completo hasta 5 veces.
•
A continuación, planifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física personal.
Después del entrenamiento, realice también ejercicios de estiramiento para enfriar adecuadamente.
