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8.2 SÉLECTIONNER ET SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
La fréquence cardiaque en BPM ("battements par minute") est une bonne indication pour savoir si vous
vous entraînez en accord avec votre objectif d'entraînement et votre condition physique actuelle. Les
BPM pour les différents exercices dépendent notamment de l'âge. Vous devez surveiller votre fréquence
cardiaque pendant l'entraînement. De nombreux appareils Sportstech vous montrent non seulement
des valeurs numériques, mais aussi des couleurs pour vous indiquer dans quelle zone de fréquence
cardiaque vous vous trouvez - en fonction de la fréquence cardiaque maximale ('FCM') de votre tranche
d'âge. Respectez toujours les conseils suivants :
ATTENTION! Un effort excessif peut entraîner des séquelles permanentes, voire la mort !
•
Évitez tout effort excessif ! Tenez toujours compte de la condition physique actuelle de
chacun. Soyez attentif aux signaux corporels !
•
Les dispositifs de mesure de la fréquence cardiaque peuvent être imprécis.
•
Les objectifs d'entraînement ne sont que des valeurs indicatives moyennes qui doivent
être adaptées à la situation individuelle. Il est recommandé de suivre les conseils d'un
médecin !
Choisissez votre fréquence cardiaque cible :
•
Dans le graphique ci-dessous, sélectionnez votre tranche d'âge.
•
En dessous s'affiche une estimation de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), correspondant à
votre âge.
Utilisez le
graphique A
pour
déterminer votre
fréquence
cardiaque
cible
.
•
Partez de votre âge vers le
haut, dans la zone colorée qui
correspond à votre objectif
d'entraînement.
•
Allez ensuite directement
vers gauche et regardez votre
fréquence cardiaque cible.
Le tableau B
vous permet de
définir
une moyenne
pour la
fréquence cardiaque cible
. Pour
cela:
•
Descendez de votre âge
jusqu'à la ligne du tableau
qui correspond à votre
objectif d'entraînement.
•
Relevez la valeur numérique.
Il s'agit d'une valeur
indicative que vous pouvez
utiliser comme fréquence
cardiaque cible.
BPM (z
one
s)
A
. Gr
aphique de s
éle
ction
B. T
ablea
u de s
éle
ction
AGE 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
FCM
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Intensité
BPM (valeurs moyennes)
Haute
Haute
performance (!)
performance (!) >
> 90%
90%
180 176
171
167 162 158 153 149 144 140 135
Anaérobie
Anaérobie
82..90%
82..90%
171
167 162 158 154 150 145
141
137 133 128
Aérobie 2
Aérobie 2
74..82%
74..82%
155
151
147 143 140 136 132 128 124 120
116
Aérobie 1
Aérobie 1
66..74%
66..74%
139 136 132 129 125 122
118
115
111
108 104
Brûler les graisses
Brûler les graisses
58..66%
58..66%
123 120
117
114
111
108 105 101
98
95
92
Échauffement/
Échauffement/
Récupération 50..58%
Récupération 50..58%
107 104 102
99
96
94
91
88
86
83
80
R
Régénération
égénération
<
< 50%
50%
100
98
95
93
90
88
85
83
80
78
75
190
170
150
130
110
90
70
Haute per
formanc
e (!)
Haute per
formanc
e (!)
>
>
90 %
90 %
FCM
FCM
Anaérobie -
Anaérobie -
82 .. 90%
82 .. 90%
Aérobie 2 -
Aérobie 2 -
74 .. 82%
74 .. 82%
Aérobie 1 -
Aérobie 1 -
66 .. 74%
66 .. 74%
Brûler les grais
ses -
Brûler les grais
ses -
58 .. 66%
58 .. 66%
Échauff ement/Réc
upération -
Échauff ement/Réc
upération -
50 .. 58%
50 .. 58%
Régénération
Régénération
<
<
50%
50%
Dans tous les cas :
•
Vérifiez si la fréquence cardiaque cible obtenue correspond à vos besoins. Si ce n'est pas le cas,
ajustez-la jusqu'à ce que vous trouviez la fréquence optimale.
•
Lors de l'entraînement, la couleur du témoin lumineux vous indique en temps réel dans quelle
plage de fréquence cardiaque maximale (FCM) correspondant à votre âge vous vous entraînez
actuellement. Les couleurs correspondent aux diagrammes ci-dessus.
8.3 ÉTIREMENTS POUR L'ÉCHAUFFEMENT ET LA RÉCUPÉRATION
•
Pour commencer votre séance d'entraînement, faites quelques étirements. N'étirez jamais trop vos
muscles.
•
Nous vous recommandons d'effectuer chacun des exercices suivants 10 fois et de répéter le cycle
complet jusqu'à cinq fois.
