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8.2 DEN ZIELPULS AUSWÄHLEN UND ÜBERWACHEN
Die Pulsfrequenz in BPM ('Beats per Minute') ist ein exzellenter Indikator, ob sie ihrem Trainingsziel und
Ihrer aktuellen Fitness entsprechenden trainieren. Die BPMs für die jeweiligen Trainingsziele hängen
nicht zuletzt vom Alter ab. Sie sollten Ihren Puls beim Training auf geeignete Weise überwachen.
Viele Sportstech-Geräte zeigen Ihnen nicht nur als Zahlenwert, sondern auch mit Farben an, in welchem
Pulsbereich Sie sich befinden - basierend auf Ihrem alterstypischen Maximalpuls ('MHR'). Beachten Sie
hierbei unbedingt immer folgende Hinweise:
WARNUNG! Gefahr von Gesundheitsschäden bis hin zum Tod durch falsches oder
übermäßiges Training!
•
Überanstrengung verhindern! Individuellen, aktuellen Fitness-Level stets respektieren.
Auf körperliche Signale achten!
•
Pulsmess-Systeme können ungenau sein.
•
Die Trainingsziel-Bereiche sind nur durchschnittliche Vorgaben, die an die individuelle
Konstitution angepasst werden müssen. Medizinisch fundierte Unterstützung wird
hierbei empfohlen!
Ihren ungefähren Zielpuls wählen Sie so aus:
•
In der unteren Grafik wählen Sie Ihr ungefähres Alter aus.
•
Darunter wird als Schätzwert Ihr ungefährer, alterstypischer Maximalpuls (MHR) angezeigt.
Über die
Auswahlgrafik A
bestimmen Sie Ihren
Zielpulsbereich
.
•
Gehen
Sie
von
Ihrem
Alterswert nach oben in den
farblichen Bereich, der Ihrem
Trainingsziel entspricht.
•
Gehen Sie dann gerade nach
links, und lesen Sie auf der
Skala ungefähr den Zielpuls
ab.
Über die
Auswahltabelle B
können
Sie einen Mittelwert für
den
Zielpuls
bestimmen. Hierzu:
•
Gehen Sie von Ihrem
Alterswert nach unten in
die Tabellenzeile, die Ihrem
Trainingsziel entspricht.
•
Lesen Sie den Zahlenwert ab.
Er ist ein Richtwert, den Sie als
Zielpuls verwenden können.
BPM (B
er
eiche)
A
. A
us
w
ahlgr
a
fik
B. A
us
w
ahltab
elle
ALTER 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
MHR
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Intensität
BPM (Durchschnittswerte)
Hochleistung (!)
Hochleistung (!)
>
>
90%
90%
180 176
171
167 162 158 153 149 144 140 135
Anaerob
Anaerob
82..90%
82..90%
171
167 162 158 154 150 145
141
137 133 128
Aerob 2
Aerob 2
74..82%
74..82%
155
151
147 143 140 136 132 128 124 120
116
Aerob 1
Aerob 1
66..74%
66..74%
139 136 132 129 125 122
118
115
111
108 104
Fettverbrennung
Fettverbrennung
58..66%
58..66%
123 120
117
114
111
108 105 101
98
95
92
Auf- / Abwärmen
Auf- / Abwärmen
50..58%
50..58%
107 104 102
99
96
94
91
88
86
83
80
Regeneration
Regeneration
<
<
50%
50%
100
98
95
93
90
88
85
83
80
78
75
190
170
150
130
110
90
70
Hochleist
ung (!)
Hochleist
ung (!)
>
>
90 %
90 %
MHR
MHR
Anaerob -
Anaerob -
82 .. 90%
82 .. 90%
Aerob 2 -
Aerob 2 -
74 .. 82%
74 .. 82%
Aerob 1 -
Aerob 1 -
66 .. 74%
66 .. 74%
Fettverbrenn
ung -
Fettverbrenn
ung -
58 .. 66%
58 .. 66%
Auf- / Abwärmen -
Auf- / Abwärmen -
50 .. 58%
50 .. 58%
Regeneration
Regeneration
<
<
50%
50%
In allen Fällen:
•
Prüfen Sie, ob der ermittelte Zielpuls Ihren
Bedürfnissen
entspricht. Wenn nicht, passen Sie ihn an, bis
Sie einen optimalen Wert gefunden haben.
•
Die L
ED-Farbe
zeigt Ihnen beim Training in Echtzeit an, in welchem Prozentbereich des alterstypischen
Maximalpulses (MHR) Sie aktuell trainieren. Die Farben entsprechen den obigen Diagrammen.
8.3 DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
•
Machen Sie einige Dehnübungen, um Ihr Training zu beginnen. Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln.
•
Wir empfehlen, jede der folgenden Übungen 10 Mal durchzuführen und den kompletten Zyklus bis zu
fünf Mal zu wiederholen. Dann gestalten Sie Ihr Training nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel.
•
Machen Sie nach dem Training auch Dehnübungen, um richtig abzuwärmen.
