6
RODDMASKINENS INSTÄLLNINGAR
Pulsräkning
Pulsräkningen (utförd med två pekfingrar på handleden eller
på halspulsådern) pågår i tio sekunder och ska göras några
sekunder efter att du avslutat träningen. Det finns två
anledningar till detta: (a) 10 sekunder är tillräckligt länge för
att få precision, (b) pulsräkningen ger ett ungefärligt värde på
antalet hjärtslag per minut under din träning. Eftersom
hjärtfrekvensen sjunker när du återhämtar dig är en längre
räkning inte lika precis.
Riktvärdet är inget magiskt tal, utan en allmän riktlinje. Om
du har kondition över genomsnittet kanske du kan arbeta
utan större ansträngning något över den frekvens som anges
för din åldersgrupp.
Följande tabell gäller för dem som redan har bra kondition.
Här arbetar vi på cirka 80 % av maximal hjärtfrekvens.
Cirkelträning för uthållighet
Uthållighet hos hjärta och blodkärl, muskelstyrka,
rörlighet och koordination
– alla är nödvändiga för
bästa
möjliga
kondition.
Principen
bakom
cirkelträning är att en person ska få allt det viktiga
vid ett och samma tillfälle genom att hela
träningsprogrammet genomförs, med snabbast
möjliga omställning mellan övningarna. Detta ökar
och underhåller hjärtfrekvensen, vilket förbättrar
konditionsnivån. Inled dock inte någon cirkelträning
förrän du nått en hög nivå i ditt träningsprogram.
Periodisering
Den här termen står för variation av ditt
träningsprogram, något som ger både fysiologisk
och psykologisk nytta. I ditt program som helhet bör
du variera både belastning, frekvens och intensitet.
Kroppen svarar bättre på variation och det gör du
också. När du känner dig sliten så lägg dessutom in
en period med lättare träning, så att kroppen kan
återhämta sig och återställa sina kraftreserver. Du
kommer att uppskatta programmet mer och känna
större tillfredsställelse.
Ömhet i muskler
Under den första veckan kanske detta är det enda
tecknet
som
visar
att
du
genomgår
ett
träningsprogram. Detta beror förstås på din
allmänna konditionsnivå. En lätt ömhet i de flesta
större muskelgrupper är en bekräftelse att du har
rätt program. Detta är helt normalt och kommer att
försvinna inom några dagar.
Om du känner av större besvär kan det bero på att
ditt program är alltför krävande eller att du utökat
programmet alltför snabbt.
Om du känner SMÄRTA under eller efter träningen
så försöker din kropp att säga dig något. Avbryt
träningen och kontakta läkare.
Justering av datorns vinkel
DATORN och DATORARMEN är utformade med leder
så att de kan justeras till nästan valfri höjd och vinkel.
ANM.:
Undvik av säkerhetsskäl att DRAGREMMEN
kommer i kontakt med DATORN under träning.
Håll DATORN med båda händerna så som
visas i bilden ovan. Vrid och förflytta
DATORN till önskad höjd och vinkel.
Undvik av säkerhetsskäl att DRAGREMMEN
kommer i kontakt med DATORN. Ställ dig
grensle över ALUMINIUMSKENAN.
Ålder
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Riktvärde för
hjärtfrekvens, 10 sek.
räkning
26
26
25
24
23
22
22
21
20
Antal
slag
per
minut
156
156
150
144
138
132
132
126
120
Ansträng dig inte alltför hårt för att nå värdena i den här
tabellen. Om du tar i för mycket kan följderna bli obehagliga.
Låt det istället komma naturligt i och med att du genomför ditt
program. Kom ihåg att riktvärdet är en riktlinje, inte en regel
–
strax under eller över värdet är också bra.
Två
slutkommentarer:
(1)
Bekymra
dig
inte
över
pulsvariationer från dag till dag, de kan bero på stress eller
otillräcklig sömn. (2) Ditt pulsvärde är en riktlinje, låt dig inte
styras alltför mycket.
