4
TRÄNINGSTIPS
TRÄNINGSRIKTLINJER
Roddmaskinen har funnits i många år och var
kanske ett av de första träningsredskapen för
inomhusbruk som kom ut på marknaden.
Nästan alla vet hur man ror i en sådan maskin och
det finns mycket få möjligheter att göra fel. Det finns
dock några råd vi kan ge dig, för att minska
påfrestningen på ryggen och andra leder och
muskler. Jämfört med andra aerobiska övningar
kräver rodd att ryggmusklerna och ryggraden
överför dragkraften från armarna (som har kontakt
med handtagen) till benen (som ger den mesta
drageffekten).
För att minska påfrestningarna på ryggmuskler,
ryggrad, skuldror, armar och handleder föreslår vi
att du håller ryggen rak genom hela roddrörelsen.
När du rör dig framåt mot startläget, böj höfterna,
sträck dig inte för långt framåt och håll armarna
raka. Dra handtaget mot magen, inte mot bröstet,
och håll in armbågarna efter sidorna genom hela
draget, med raka handleder.
Träning
Träning är en av de viktigaste faktorerna för en
persons totala hälsa. Bland fördelarna återfinns:
•
Ökad fysisk arbetsförmåga (styrka, uthållighet)
•
Ökad effektivitet hos hjärta, artärer/vener och
lungor
•
Minskad risk för hjärtinfarkt Förändringar i
kroppens
ämnesomsättning,
med
t.ex.
viktminskning som följd
•
Fördröjning
av
fysiologiska
ålderseffekter
Fysiologiska effekter, t.ex. minskad stress, ökat
självförtroende
Roddmaskinens unika design ger en utmärkt
möjlighet att nå en allmänkondition på hög nivå.
Grundkomponenter i fysisk kondition
Fysisk
kondition
omfattar
fyra
övergripande
komponenter och vi ska kortfattat definiera var och
en av dem samt deras roller.
Styrka
är en muskels kapacitet att utöva en kraft mot något
som ger motstånd.
Styrka bidrar till kraft och snabbhet
och är mycket viktig för de flesta sportutövare.
Muskulär uthållighetär
kapaciteten att utöva en
kraft upprepade gånger under en tidsperiod, det kan
t.ex. röra sig om dina bens kapacitet att förflytta dig
10 km utan att stanna.
Rörlighetstår
för det område inom vilket en led kan
röra sig. Förbättrad rörlighet handlar om att sträcka
muskler och senor för att bibehålla eller öka
smidigheten, vilket medför ökat skydd mot skador
eller ömhet i muskler.
Hjärt-lunguthållighet
är
den
allra
viktigaste
komponenten i fysisk kondition. Den står för effektiva
hjärt- och lungfunktioner.
Klädsel
Bär kläder som inte på något sätt hindrar dina
rörelser medan du tränar.
Kläderna ska vara tillräckligt tunna för att kroppen
ska kunna svalkas. Överdriven klädsel som får dig
att svettas mer än du normalt skulle göra under
träningen gör ingen nytta. Den extra vikt som du
förlorar utgörs av kroppsvätska och kommer att
ersättas nästa gång du dricker vatten.
Det är bra att använda ett par gymnastik- eller
joggingskor eller ett par sneakers.
Andning under träning
Håll inte andan medan du tränar. Andas normalt så
länge du kan. Kom ihåg att det är andningen som
drar in syre och fördelar det till de arbetande
musklerna.
Pauser
När du väl startat ditt träningsprogram bör du
fortsätta ända till slutet. Avbryt inte halvvägs för att
sedan starta om från samma ställe utan att
genomföra uppvärmningsdelen igen.
Den paus som krävs mellan styrketräningsövningar
kan variera från person till person. Detta beror
mestadels på din konditionsnivå och vilket program
du valt. Ta för all del en paus mellan övningarna,
men inte längre än två minuter. De flesta människor
klarar sig med pauser på en halv till en minut.
