5
Syreupptagning
Den största mängd syre som du kan använda
per minut under träning kallas för din
maximala
syreupptagning
(MVO2). Ofta kallas det också
för din
aerobiska kapacitet.
Det arbete du kan utöva under en längre tid
begränsas av din förmåga att förse de
arbetande musklerna med syre. Effekten från
regelbunden och hård träning kan öka din
aerobiska kapacitet med så mycket som 20
–30
%. Ökad MVO2 speglar förbättrad förmåga hos
hjärtat att pumpa blod, hos lungorna att utväxla
syre och hos musklerna att ta upp syre.
Anaerobisk träning
Detta betyder "utan syre" och står för den energi
som
genereras
när
syreförsörjningen
är
otillräcklig att möta kroppens energibehov på
längre
sikt.
(Exempel:
ett
100-meters
sprintlopp).
Träningströskeln
Detta är miniminivån för träningen som krävs för
att den ska ge märkbara förbättringar av någon
fysisk konditionsegenskap.
Utveckling
När din kondition förbättras krävs en högre
träningsintensitet för att skapa den extra
belastning som ger fortsatt förbättring.
Extra belastning
Detta är den belastning som ligger över den
belastning där du utan ansträngning kan
genomföra en övning. Träningens intensitet,
varaktighet och frekvens bör ligga ovanför
träningströskeln och gradvis ökas allt eftersom
kroppen anpassar sig till de ökande anspråken.
När din konditionsnivå förbättras bör därför
träningströskeln höjas. Det är viktigt att du
arbetar igenom ditt program och gradvis ökar
den extra belastningen i förhållande till
träningströskeln.
Specialisering
Olika träningsformer ger olika resultat. En viss
övning är specifikt kopplad till de muskelgrupper
som används och till den energikälla som
utnyttjas. Det är inte mycket av träningens verkan
som kan överföras, t.ex. från styrketräning till
kondition hos hjärta och blodkärl. Det är därför
viktigt att ha ett träningsprogram som är
skräddarsytt efter dina egna behov.
Tillbakagång
Om du slutar med att träna eller inte gör ditt
program tillräckligt ofta kommer du att förlora den
nytta du vunnit. Regelbundna träningspass är
nyckeln till framgång.
Uppvärmning
Varje träningsprogram bör inledas med en
uppvärmning där kroppen förbereds för den
ansträngning som kommer. Den bör vara mjuk
och helst utnyttja de muskler som senare ska
tränas.
Stretching bör ingå i både uppvärmning och
nedvarvning och utföras efter 3
–5 minuters
lågintensiv aerobisk aktivitet eller gymnastik.
Nedvarvning
Detta
omfattar
en
gradvis
minskning
av
intensiteten i träningspasset. Direkt efter träningen
finns det kvar en stor mängd blod i de arbetande
musklerna. Om blodet inte snabbt återgår till det
centrala
blodomloppet
kan
resultatet
bli
blodöverfyllnad (hypostas) i musklerna.
Hjärtfrekvens
När du tränar ökar också frekvensen för dina hjärtslag. Detta
används ofta som ett mått på den intensitet som krävs i
träningen. Du behöver träna tillräckligt hårt för att ställa krav
på din blodcirkulation och öka din hjärtfrekvens, men inte så
mycket att hjärtat överansträngs.
Din utgångsnivå i fråga om kondition är viktig för
utvecklingen av ditt träningsprogram. Om du är helt ny kan
du få en bra träningseffekt med en hjärtfrekvens på 110
–120
slag per minut (BPM, Beats Per Minute). Om du är i bättre
form kommer du att behöva en högre stimulanströskel.
Till att börja med bör du träna på en nivå som ökar din
hjärtfrekvens till 65
–70 % av din maximala hjärtfrekvens. Om
du tycker att det känns alltför lätt kanske du vill höja nivån,
men det är bättre att vara lite försiktig.
En tumregel är att den maximala hjärtfrekvensen är 220
BPM minus din ålder. När du blir äldre så förlorar ditt hjärta,
liksom andra muskler, något av sin effektivitet. En del av
denna naturliga förlust kan återvinnas när konditionen
förbättras.
Följande tabell gäller för dem som håller på att starta med
konditionsträning.
Ålder
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Riktvärde för hjärtfrekvens
10 sek.
räkning
23
22
22
21
20
19
19
18
18
Antal slag
per minut
138 132 132 126 120 114 114 108
10
8
