Master MAS4A007, Руководство пользователя

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Fettes-Verbrennung
Der Körper beginnt bei ca. 65% max. Pulsfrequenz das Fett zu verbrennen.
Um eine optimale Verbrennung zu erreichen, wird es empfohlen, die Pulsfrequenz (weiter nur PF)
zwischen 70% - 80% max. zu halten.
Ein optimales Training besteht aus 3 Übungseinheiten in der Woche. Jede Einheit sollte ca. 30
Minuten dauern.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und Sie möchten mit dem Training beginnen. Maximale PF= 220 - 52(Alter) =
168 Pulsschläge/Min.
Minimale PF = 168 x 0.7 = 117 Pulsschläge/Min.
Maximale PF = 168 x 0.85 = 143 Pulsschläge/Min.
Während der ersten Wochen wird es empfohlen, mit der PF 117 zu beginnen, danach auf 143 zu
erhöhen.
Mit einer sich verbesserten Kondition kann die Trainingsintensität auf 70% - 85% Ihrer max. PF
erhöht werden.
Diese kann durch die Steigerung der Belastung bei dem Treten, die Steigerung der Treten-Frequenz
oder die Verlängerung der Übungseinheit erreicht werden.
Training nach der Pulsfrequenz
Alter 60% 65% 70% 75% 80% 85%
FC
MAX/min.*
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
20
200 120 130 140 150 160 170
25
195 117 127 137 146 156 166
30
190 114 124 133 143 152 162
35
185 111 120 130 139 148 157
40
180 108 117 126 135 144 153
45
175 105 114 123 131 140 149
50
170 102 111 119 128 136 145
55
165 99 107 116 124 132 140
60
160 96 104 112 120 128 136
65
155 93 101 109 116 124 132
70
150 90 98 105 113 110 128
*
FC MAX/min = Wert der maximalen Pulsfrequenz
Trainingsorganisierung
Das Training hat normalerweise 3 Phasen- die Aufwärm-, die Arbeits- und die Entspannungsphase.
Aufwärmphase
Vor jedem Turnen sollten Sie sich 5-10 Min. aufwärmen. Z. B. einige Aufwärmübungen und das
Treten mit einer niedrigen Belastung starten Sie passend.