Master MAS4A007, Руководство пользователя

Страница: 10 / 62

10
CZ
B
ěhem prvních týdnů se doporučuje začít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlep
šující kondicí se může intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho m
ůžete dosáhnout zvýšením zátěže při šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo
prodlou
žením času cvičební jednotky.
Trénink dle tepové frekvence
Věk 60% 65% 70% 75% 80% 85%
FC
MAX/min.*
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
20
200 120 130 140 150 160 170
25
195 117 127 137 146 156 166
30
190 114 124 133 143 152 162
35
185 111 120 130 139 148 157
40
180 108 117 126 135 144 153
45
175 105 114 123 131 140 149
50
170 102 111 119 128 136 145
55
165 99 107 116 124 132 140
60
160 96 104 112 120 128 136
65
155 93 101 109 116 124 132
70
150 90 98 105 113 110 128
*
FC MAX/min = hodnota maximální tepové frekvence
Organizace tréninku
Trénink má obecn
ě 3 fáze – zahřívací, pracovní a uvolňovací:
Zahřívací fáze
P
řed každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Nap
říklad provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
Zahřívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro va
ši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla
se stáváte odoln
ějšími, zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zah
řívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zku
šenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší
dobu a postupn
ě cvičení prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto
cviky a nalézt ten, který vám bude nejvíce vyhovovat.
D
říve, než začnete cvičit se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže se ochránit před
mo
žným úrazem a připravit vás lépe na samotné cvičení, které bude následovat. Protáhněte se po
dobu 8 - 10 min. ch
ůzí, lehkým joggingem na místě, nebo použijte běžecký pás, rotoped, stepper
nebo eliptical. Sna
žte se zahrnout nějaká podobná cvičení, které Vám pomohou se rozcvičit a
protáhnout si ztuhlé svaly. Délka rozcvi
čení je závislá na intenzitě cvičení, stejně tak jako na fyzické