Master MAS4A007, Руководство пользователя

Страница: 35 / 62

35
PL
Optymalny trening powinien zawiera
ć ćwiczenie trzy razy w tygodniu, zawsze około 30 minut.
Przyk
ład:
Masz 52 lat i chcesz rozpocz
ąć ćwiczyć. Maksymalna CT= 220 - 52(wiek) = 168/min
Maksymalna CT = 168 x 0.7 = 117/min
Maksymalna CT = 168 x 0.85 = 143/min
W pierwszych tygodniach nale
ży utrzymywać częstotliwość tętna 117, później 143.
Kiedy poprawia si
ę Twoja kondycja, można zwiększyć również intensywność treningów do 70% -
85% Twojego maks. CT.
Mo
żna tak zrobić zwiększając obciążenie podczas stepowania lub stepując szybciej czy też dzięki
przed
łużeniu całkowitego czasu ćwiczenia.
Trening wg tętna
Věk 60% 65% 70% 75% 80% 85%
CT MAX/min* CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min
20
200 120 130 140 150 160 170
25
195 117 127 137 146 156 166
30
190 114 124 133 143 152 162
35
185 111 120 130 139 148 157
40
180 108 117 126 135 144 153
45
175 105 114 123 131 140 149
50
170 102 111 119 128 136 145
55
165 99 107 116 124 132 140
60
160 96 104 112 120 128 136
65
155 93 101 109 116 124 132
70
150 90 98 105 113 110 128
*
CT MAKS/min = warto
ść maksymalnej częstotliwości tętna
Organizacja treningu
Trening ma trzy fazy
– rozgrzewka, trening i rozluzowanie
Faza rozgrzewki
Przed ka
żdym ćwiczeniem powinieneś się rozgrzewać 5-10 minut. Zalecane jest wykonanie kilku
ćwiczeń rozciągających i stepowanie z małym obciążeniem.
Ćwiczenia na rozgrzewkę
Rozci
ąganie i trening je stosowny dla Twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Dzięki ćwiczeniom
stajesz si
ę bardziej odpornym, poprawiasz krążenie krwi i pracę mięśni.
Rogrzewka jest podstaw
ą, żeby osiągnąć lepszą figurę i stać się bardyiej odpornym.