Kettler SG2R, Инструкция по обучению и эксплуатации

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Manuel d’entraînement et d’utilisation
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FR
Instructions relatives à l’entraînement avec
le rameur KETTLER X-ROW e3
Avec le rameur KETTLER X-ROW e3, on peut profiter de tous les avan-
tages de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable le
bateau à l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer
aussi bien le système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant
de commencer l’entraînement, observer ce qui suit:
Remarque importante
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son
médecin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil
X-ROW e3.
La composition du programme d’entraînement ci-après
s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.
Avantages de la pratique de l’aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à améli-
orer le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pratique
de l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance
augmentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.
Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforcement de la mus-
culature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron ren-
force les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des du
dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent
fréquemment de nos jours dans ce domaine.
L’entraînement avec le rameur X-ROW e3 représente donc un entraîne -
ment optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la
force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les
articulations.
Quels sont les muscles sollicités?
L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés
à la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon
égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des
jambes, il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchis-
seurs (2), de même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4).
L’extension des jambes sollicite aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron solli-
cite principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en
outre le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras
(10).
Les exercices spéciaux effectués avec le rameur X-ROW e3 sollicitent
d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapitre.
Comment établir un programme d’entraînement et
l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’éta-
blir la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on
ne s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les
charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du program-
me: l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance
de la charge que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance
à la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque.
Avec le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups
de rame et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de
l’entraînement augmente avec l’augmentation du nombre de coups de
rame, de même que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dis-
positif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups
de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’har-
moniser individuellement le nombre de coups de rame et la résistance
optimale des rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fré-
quence du pouls. D’abord le pouls au repos avant de commencer.
Mesurer le pouls en charge au bout de 10 minutes d’entraînement;
celui-ci doit se situer dans les environs des
chiffres recommandés pour
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
l’entraînement (voir diagramme du pouls). Une minute après la fin de
l’exercice, mesurer le soidisant pouls de relaxation. L’entraînement régu-
lier a pour conséquence la diminution de la fréquence du pouls au
repos et en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de l’en-
traînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davantage
de temps à sa disposition pour le remplissage des ventricules et la nutri-
tion du muscle cardiaque par les artères coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence
hebdomadaire des exercices. La médecine sportive considère efficien-
te pour l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances Durée des séances
d’entraînement d’entraînement
Journalière 10 minutes
Deux ou trois fois par semaine 20 - 30 minutes
Une ou deux fois par semaine 30 - 60 minutes
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu
à peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à
intervalles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraîne-
ment des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 3 minutes
3 fois par semaine repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
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