Kettler SG2R, Инструкция по обучению и эксплуатации

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Trainings- und Bedienungsanleitung
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Trainingsanleitung
Mit dem KETTLER X-ROW E3 können Sie alle Vorteile des Ruder -
trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen”
eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die
Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfähig -
keit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie folgendes beach-
ten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären,
ob Sie für das Training mit dem KETTLER X-ROW E3 geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogramms sein.
Die folgenden Trainingshinweise empfehlen
sich nur für gesunde Personen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs -
fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnah-
mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen,
da durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur
Energiebereitstellung herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wichtigen
Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll
kann aus orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorge-
rufene Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häu-
fig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem Bereich entge-
gen.
Das Training mit dem KETTLER X-ROW E3 stellt somit ein umfassendes
Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenk-
schonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers.
Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind
in der unteren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und
Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das
Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die
Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreck bewegung
wird beim Rudern ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den
breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trai-
niert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den
Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER X-ROW E3 noch
andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt
demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche
Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre
persön liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre
Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durch-
führen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermei-
den. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken:
Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als auch
über die Belastungshöhe/- intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die
Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird
beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und
andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit
steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trainings. Sie
nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung
vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training
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mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl
und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der
emp-
fohlenen Puls frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten).
Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei
Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Während
des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man
den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe
der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß
messen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regel
mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven
Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsa-
mer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die
Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz
kranz gefäße) zur
Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings-
einheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von
seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich ca. 10 Minuten
2 - 3 x wöchentlich 20 - 30 Minuten
1- 2 x wöchentlich 30 - 60 Minuten
Trainingseinheiten von 20 - 30 Minuten/30 - 60 Minuten eignen sich nicht
für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines
Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten rela-
tiv kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man
das Intervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen
folgender maßen konzipiert sein:
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)