nilla y pantorillas (4,5). Con el movimiento de estiramiento de la cadera se
esfuerza también la musculatura del glúteo (3).
En la zona de la musculatura del tronco el entrenamiento activa especial-
mente - con el movimiento de tracción (¡véase la figura 1!) - el músculo dor-
sal ancho (6) y el extensor dorsal (8). Además, se entrena el trapecio (7), el
deltoides posterior (9) y el flexor del brazo (10). El movimiento de presión
(¡véase la figura 2!) esfuerza, en la parte superior del cuerpo, especialmen-
te el pectoral mayor (11) y el deltoides delantero (12) y el flexor del brazo
(13). La parte inferior del cuerpo se esfuerza de forma similar a la indicada
en la figura 1. Alterne el esfuerzo durante el entrenamiento, es decir alterne
los movimientos de tracción y de presión conmutando el enchufe del estribo
del manillar. De esta forma conseguirá un fortalecimiento del tronco, pro-
porcionalmente distribuido (agonistas y antagonistas) que favorece a la esta-
bilización y a la relajación de la columna vertebral. Las dos diferentes posi-
ciones del estribo del manillar están descritas en la página 10/11.
Planificación y control del entrenamiento
La base para la planificación del entrenamiento es su actual estado de for-
ma física. Con una prueba de esfuerzo, su médico de cabecera puede dia-
gnosticarle su propia forma física según la cual deberá establecer su plan
de entrenamiento. Si no ha dejado realizar la prueba de esfuerzo debe evi-
tar, en todo caso, altos y excesivos esfuerzos de entrenamiento. Para la pla-
nificación debe observar la siguiente regla básica: el entrenamiento de re-
sistencia se dirige tanto por el alcance del esfuerzo como por la amplitud o
intensidad del mismo.
Respecto a la intensidad del entrenamiento
La intensidad de esfuerzo en el entrenamiento con el KETTLER RIDER VARIO
se puede controlar a través de la frecuencia de los latidos de su corazón. La
frecuencia máxima del corazón correponde a 200 latidos por minuto me-
nos la edad. ¡No exceda esta frecuencia de pulsaciones durante el entren-
amiento! Como fórmula de aplicación general, para el esfuerzo óptimo de
su entrenamiento, rige:
180 menos la edad
De ello resulta que, por ejemplo, una persona de 50 años puede organizar
su entrenamiento de resistencia con una frecuencia de 130 pulsaciones. Nu-
merosos médicos, especializados en medicina deportiva, consideran positi-
vas, para la forma física, las recomendaciones de entrenamiento en base a
estos cálculos.
Para el entrenamiento con el KETTLER RIDER VARIO la intensidad se regula,
de una parte, por el número de las carreras de ejercicio por minuto (frecu-
encia de impulsos). Al aumentar la frecuencia aumenta la intensidad del es-
fuerzo. El principiante no deberá sobrepasar las 20 - 30 carreras de ejerci-
cio por minuto. El avanzado puede realizar hasta 40 carreras y el profe-
sional puede pasar de las 40 carreras por minuto. Y por otra parte, la in-
tensidad del esfuerzo se puede aumentar colocando una o dos tracciones
elásticas (contenidas en la entrega) que para el propio peso corporal equi-
valen a un peso adicional de 2 x 25 kg. Sin embargo, esto sólo es reco-
mendable para el entrenamiento de los avanzados a fin de evitar esfuerzos
excesivos. La colocación de las tracciones elásticas está descrita en la pá-
gina 11. Con la frecuencia de pulsaciones recomendada, y con su ritmo de
respiración, intente coordinar el número adecuado de carreras de ejercicio
por minuto y el eventual peso adicional.Controle su frecuencia de pulsacio-
nes en tres fases:
■
Antes de iniciar el entrenamiento controlará la pulsación en posición
de reposo.
■
Durante el entrenamiento (unos 10 minutos después de haber iniciado el
mismo) se controlará la pulsación de esfuerzo, que - en caso de una cor-
recta intensidad - se encontrará próxima a la recomendada.
■
1 Minuto después de haber finalizado el entrenamiento controlará la de-
nominada pulsación de regeneración.
Registre estos tres resultados en la correspondiente tabla de rendimiento (pá-
gina ). Si el entrenamiento se realiza con regularidad se conseguirá una
reducción de la frecuencia de pulsaciones. Esto encierra uno de los múltiples
efectos positivos del entrenamiento de resistencia pues al conseguir una re-
ducción de los latidos del corazón se prolonga el tiempo para el riego san-
guíneo del músculo cardiaco (por las arterias coronarias).
Respecto a la amplitud del esfuerzo
Bajo amplitud del esfuerzo se comprende la duración de un ejercicio de ent-
renamiento y su frecuencia semanal. La medicina deportiva considera posi-
tivos para la forma física los siguientes factores de esfuerzo: (¡véase la
tabla!).
Ejercicios de entrenamiento de 20 - 30 min. / 30 - 60 min. no son aconse-
E
7
9
10
6
8
3
2
5
4
5
1
10
12
13
11
3
2
5
5
4
1
13
12
Fig. 1
Ejercicio de tracción
Abb. 2
Ejercicio de presión
20
Frecuencia de entrenamiento
Duración del entrenamiento
3 veces a la semana
3 min. RIDER VARIO movimiento de tracción
1 min. Pausa
3 min. RIDER VARIO movimiento de presión
1 min. Pausa
3 min. RIDER VARIO movimierto de tracción
4 veces a la semana
5 min. RIDER VARIO movimiento de presión
1 min. Pausa
5 min. RIDER VARIO movimierto de tracción
A diario
10 minutos
2 - 3 veces a la semana
20–30 minutos
1 - 2 veces a la semana
30–60 minutos
Principiant 1a. y 2a. semana
Entrenamiento para principiantes 3ª y 4 semana
Después del entrenamiento de principiantes
Movimiento
de tracción
y/o presión
