17
NL
Met welke spieren wordt getraind?
De training met de RIDER VARIO belast alle spieren van het lichaam. En-
kele spieren worden echter bijzonder goed getraind. Zij worden in de
hierna volgende afbeeldingen aangeduid. Zoals uit de afbeeldingen bli-
jkt, wordt bij de training met de RIDER VARIO zowel het bovenals hewt
onderlichaam geactiveerd. Bij de beenspieren gaat het vooral van de
strekspier (1), buigspier (2) en het scheenbeen met de kuitspieren (4, 5).
Door de strekkende beweging van de heup worden eveneens de spieren
van het zitlak (3) belast. Door de oefening met de
trekbeweging
(zie afb.
1) werkt u met de brede rugspier (6) en de strekspier van de rug (8). Vo-
orts traint men de monnikskaspier (7), de achterste deltaspier (9) en de
biceps (10). Bij de d
uwoefening
(uie afb. 2) traint u in het bijzonder de
grote borstspier (11), de voorste deltaspier (12) en de triceps (13). Het
onderlichaam wordt zoals in afbeelding 1 belast. Varieer tijdens de trai-
ning de belasting. Wissel dus tussen trek- en duwbeweging door de
greepbeugel te verstellen. Daardoor worden de spieren van het boven-
lichaam gelijkmatik versterkt (agonisten en antagonisten), wat de lich-
aamshouding stabiliseert en ontlastend op de wervelkolom werkt. De
twee verschillende posities van de greepbeugel worden op blz. 10/11
beschreven.
Trainingsplanning en trainingsverloop
De basis voor de trainingsplanning is uw actuele lichamelijke conditie.
Door een belastingstest kan uw huisdokter uw persoonlijk prestatiever-
mogen diagnostiseren dat de basis voor uw trainingsplanning is. Als u
geen belastingstest hebt laten doen, moeten in ieder geval sterke bela-
stingen tijdens de training worden vermeden. Aan het volgende principe
moet u bij de planning denken: de training van het uithoudingsvermogen
wordt zowel via de omvang van de belasting alsook via de hoogte en de
intensiteit ervan bestuurd.
Trainingsintensiteit
De belastingsintensiteit kan bij de training met de RIDER VARIO door mid-
del van de frequentie van uw hartslagen worden gecontroleerd. De ma-
ximum hartfrequentie per minuut komt met een polsslag van 200 min leef-
tijd overeen. Deze polsfrequentie mag u tijdens de training in geen geval
overschrijden.Voor de optimale belastingshoogte van uw training geldt
de vuistregel:
180 min leeftijd
Daar volgt uit, dat bijvoorbeeld iemand van 50 jaar zijn training ter ver-
groting van zijn uithoudingsvermogen met een polsfrequentie van 130
moet inrichten. Aanbevelingen voor de training op basis van deze be-
rekeningen worden door talrijke sportartsen als gunstig aangezien.Tij-
dens het training met de RIDER VARIO wordt de intensiteit eenerzijds door
het aantaal bewegingen per minuut (slagfrequentie) geregeld: met toe-
nemende frequentie stijgt de belastingsintensiteit. De beginneling zou 20
- 30 bewegingen per minuut niet overschrijden, de geoefende mag tot 40
en de fitnessprofi meer dan 40 slagen per minuut uitvoeren. Aan de an-
dere kant kan de belastingsintensiteit ook door het aanbrengen van een
of alle twee rubberweerstanden (leveringsomvang), die met een gewicht
van 2 x 25 kg bijkomend het eigen lichaamsgewicht overeenstemmen,
verhoogd worden. Maar dit is eerst aan te raden voor het gevorderde
training om oberbelastingen te vermijden. Het aanbrengen van de gum-
mibanden wordt beschreven op bladzijde 11. Probeer Uw individuele
aantaal bewegingsslagen per minuut en het eventueel aangebrachte hul-
pstuk met de aanbevolen pulsfrequentie en Uw ademritme in overeen-
stemming te brengen. Controleer uw polsfrequentie tijdens de training op
drie tijdstippen.
Vóór de training wordt de pols in rust vastgesteld. Tijdens de training (±
10 minuten na het begin ervan) controleert men de belastingspols die bij
een juiste belastingsintensiteit in de nabijheidvan de trainingsaanbeveling
ligt. Eén minuut na het einde van de training meet u de zogenaamde ont-
spanningspols.
De drie getallen schrijft u in de daarvoor opgenomen tabel. Regelmatige
training veroorzaakt een verlaging van de rust- en belastingpols. Dit is als
een van de talrijke positieve uitwerkingen van de training ter verhoging
van het uithoudingsvermogen te beschouwen. Omdat het hart langzamer
slaat, staat meer tijd voor de doorbloeding van de hartspieren (door de
kransslagaders) ter beschikking.
Belastingsomvang
Onder belastingsomvang verstaat men de duur van een trainingsunit en
de frequentie per week. Als trainingswerkzaam worden door de sport-
geneeskunde de volgende belastingsfactoren beschouwd:
Trainingseenheden van 20–30/30–60 minuten zijn voor de beginner on-
7
9
10
6
8
3
2
5
4
5
1
10
12
13
11
3
2
5
5
4
1
13
12
afb. 1
Trekbeweging
afb. 2
Duwbeweging
trainingsfrequentie
omvang van de training
3 x wekelijks
3 minuten RIDER VARIO Trekbeweging
1 minuut pauze
3 minuten RIDER VARIO Duwbeweging
1 minuut pauze
3 minuten RIDER VARIO Trekbeweging
4 x wekelijks
5 minuten IRIDER VARIO Duwbeweging
1 pauze
5 minuten RIDER VARIO Trekbeweging
dagelijks
10 minuten
2–3 x per week
20–30 minuten
1–2 x per week
30–60 minuten
beginnerstraining 1e–2e week
beginnerstraining 3e–4e week
in aansluiting aan de beginnerstraining
Trek- of Duwbe-
weging
