13
D 4. Kurzhantel Überzüge
Ausgangsposition:
Rückenlage auf der Bank. Die
Kurz hanteln mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Hantel oberhalb der Brust
halten.
Bewegungsausführung:
Mit leicht im Ellenbogen-
gelenk angewinkelten Armen wird die Kurzhantel
langsam hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe
– gesenkt. Danach die Kurzhantel wieder in die
Ausgangsposition zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur:
Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur,
breiter Rückenmuskel, Armstrecker
GB 4. Dumbbell pull-over
Starting position:
Lie on the bench. Take hold of a dumbell in each hand.
Hold the dumbbells above the chest with the arms slightly bent.
Exercise:
Keep the arms slightly bent at the elbows. Lower the dumbbells slowly
behind the head until you reach shoulder level. Pull back into the starting position.
Benefits:
Chest muscles, shoulder muscles, broad back muscle, arm ex-
tensors
S 4. Baklyft
Utgångsposition:
Ligg på rygg på bänken.Fatta med båda händerna om
vikterna. Håll vikterna med lätt böjda armar ovanför bröstet.
Rörelseutförande:
För vikterna långsamt bakom huvudet med lätt böjda
armar och sänk till axelhöjd. För sedan tillbaka vikterna till utgångsläget.
Belastade muskler:
Bröstmusklerna, främre axelmusklerna, breda rygg-
muskeln
FIN 4. Painot pään yli
Alkuasento:
Asetu selinmakuulle penkille. Tartu painoihin molemmin käsin.
Pidä painot rinnan yläpuolella, käsivarret ovat hieman koukistettu.
Liikkeen suoritus:
Käsivarret on hieman koukistettu kyynärnivelestä ja
painot laskettu hitaasti pään taakse – olkapäätasolle asti. Tämän jälkeen
painot viedään taas alkuasentoon.
Käytetyt lihakset:
Rintalihakset, etummaiset olkalihakset, leveä selkälihas,
käsivarren ojentajat
EST 4. Hantlite ületõsted
Lähteasend:
Selili pingil. Hoidke hantleid mõlemas käes. Hoidke hantleid
kergelt painutatud kätega rinna koha.
Harjutus:
Hantel langetatakse küünarnukist kõverdatud kätega aeglaselt
pea taha kuni õlakõrguseni. Seejärel viige hantel taas lähteasendisse.
Treenitavad lihased:
rinnalihased, eesmised õlalihased, lai seljalihas, käe
sirutajalihased
LV 4. Hanteles pārcelšana
Sākuma pozīcija:
uz sola nogulieties uz muguras. Satveriet hanteli ar
abām rokām. Ar nedaudz saliektām rokām turiet hanteli virs krūtīm.
Vingrinājuma izpilde:
ar elkoņos nedaudz saliektām rokām lēnām virziet
hanteli aiz galvas, līdz tiek sasniegts plecu augstums. Pēc tam novietojiet
hanteli sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas:
krūšu muskulatūra, plecu priekšējās daļas
muskulatūra, platais muguras muskulis, roku iztaisnotājmuskuļi
LT 4. Trumpų svarmenų kėlimas virš galvos
Pradinė padėtis:
gulkitės ant nugaros ant suoliuko. Suimkite svarmenis
abiem rankomis. Truputį sulenkę rankas laikykite svarmenis virš krūtinės.
Judesių atlikimas:
truputį sulenkę rankas per alkūnes nuleiskite svarmenis
už galvos iki pečių aukščio. Tada vėl grąžinkite svarmenis į pradinę
padėtį.
Dirbantys raumenys:
krūtinės raumenys, priekiniai pečių raumenys, platu-
sis nugaros raumuo, rankos tiesiamasis raumuo
RUS 4.
«Пуловер» короткой гантелью
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Возьмите
короткую гантель обеими руками. Держите гантель слегка
согнутыми руками над грудью.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками медленно
опустите короткую гантель за голову — до высоты плеч. Затем
верните гантель в исходное положение.
Задействованные мышцы: мышцы груди, передние плечевые
мышцы, широкая мышца спины, мышцы-разгибатели
max.130 kg
+
max.130 kg
+
42
TA TORSO_2011_Nord.indd 13
10.06.11 11:16
