21
D 12. Crunch 1
Ausgangsposition:
Rückenlage auf der Bank. Hüft-
und Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden
sich auf den Beinpolstern. Fingerspitzen zeigen
zum Hinterkopf.
Bewegungsausführung:
Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lenden wirbelsäule bleibt am Rücken-
polster. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur
GB 12. Crunch 1
Starting position:
Lie down on the bench. The hips and knees are bent.
The feet are placed on the leg rest. The tips of the fingers point towards
the back of the head.
Exercise:
The upper torso is lifted, raised slightly and then lowered again.
The lower back remains lying on the bench. Do NOT pull the head up-
wards with the hands.
Benefits:
Stomach muscles
S 12. Crunch 1
Utgångsposition:
Ligg på rygg på bänken.Höft- och knälederna är böjda,
fötterna vilar mot benstöden. Fingertopparna pekar mot bakhuvudet.
Rörelseutförande:
Rulla in överkroppen, lyft den lätt och sänk den igen.
Pressa korsryggen mot underlaget. Dra INTE med händerna i nacken.
Belastade muskler:
Magmusklerna
FIN 12. Crunch 1
Alkuasento:
Asetu selinmakuulle penkille Lonkka- ja polviniveet on tai-
vutettu, jalat ovat jalkapehmusteilla. Sormenpäät näyttävät takaraivoon.
Liikkeen suoritus:
Ylävartalo nostetaan kevyesti rullaten ja lasketaan sitten
taas alas. Lanneranka jää selkäpehmusteelle. ÄLÄ vedä käsillä niskasta.
Käytetyt lihakset:
Vatsalihakset
EST 12. Ülakehatõsted 1
Lähteasend:
Selili pingil. Puusa- ja põlveliigesed on painutatud, jalad
asuvad jalapolstritel. Sõrmenukid on pea tagakülje poole.
Harjutus:
Ülakeha tõmmatakse kägarasse, tõstetakse üles ja seejärel
langetatakse. Selgroog jääb nimmeosas seljapolstrile. ÄRGE tõmmake
kätega kukalt.
Treenitavad lihased:
kõhulihased
LV 12. Presīte 1
Sākuma pozīcija:
uz sola nogulieties uz muguras. Salieciet gūžas un ceļu
locītavas, pēdas novietojiet uz polsterētajiem kāju balstiem. Pirkstu gali
vērsti uz pakausi.
Vingrinājuma izpilde:
salieciet ķermeņa augšdaļu, nedaudz paceliet to un
pēc tam atkal nolaidiet lejā. Mugurkaula lejas daļai jāpaliek piespiestai
pie polsterētā muguras balsta. NEVELCIET ar rokām aiz sprandas.
Nodarbinātās muskuļu grupas:
vēdera preses muskulatūra
LT 12. 1 atsilenkimai
Pradinė padėtis:
gulkitės ant nugaros ant suoliuko. sulenkite kojas per
klubus ir kelius, pėdas padėkite ant kojų atramų. Pirštus pritraukite prie
savęs ir nukreipkite į pakaušį.
Judesių atlikimas:
šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį ir vėl nuleiskite.
Apatinė nugaros dalis lieka ant paminkštintos nugaros atramos. NETRAU-
KITE rankomis už kaklo.
Dirbantys raumenys:
pilvo raumenys
RUS 12.
Сгибание 1
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Согните
тазобедренные и коленные суставы, ступни поставьте на упоры
для ног. Кончики пальцев направлены к затылку.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите
верхнюю часть туловища. Поясничный отдел позвоночника
остается на мягкой спинке. НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы
21 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 21
10.06.11 11:17
