23
D 14. Sit-ups auf dem Schrägbrett
Ausgangsposition:
Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Fingerspitzen zeigen zum
Hinterkopf.
Bewegungsausführung:
Oberkörper aufrichten und
senken. NICHT mit den Händen im Nacken ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur, Hüftbeu-
ger, Beinstrecker
GB 14. Sit-ups on inclined bench
Starting position:
Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower your body into a reclining
position. The tips of the fingers point towards the back of the head.
Exercise:
Raise the upper body and lower again. Do NOT pull the head
upwards with the hands.
Benefits:
Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
S 14. Situps på snedbänken
Utgångsposition:
Ställ in fotstöden efter längden på dina underben. Fötter-
na fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Fingertoppar-
na pekar mot bakhuvudet.
Rörelseutförande:
Räta upp överkroppen och sänk den igen. Dra INTE
med händerna i nacken.
Belastade muskler:
Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 14. Sit-ups vinolla penkillä.
Alkuasento:
Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinni-
tetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Sormen-
päät näyttävät takaraivoon.
Liikkeen suoritus:
Ojenna ja laske ylävartalo. ÄLÄ vedä käsillä niskasta.
Käytetyt lihakset:
Vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 14. Istessetõus kaldus pingil
Lähteasend:
Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnita-
takse jalapolstri taha ning ülakeha heidetakse selili põrandale.. Sõrmenu-
kid on pea tagakülje poole.
Harjutus:
Tõstke ülakeha üles ja alla. ÄRGE tõmmake kätega kukalt.
Treenitavad lihased:
kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
LV 14. Celšanās sēdus uz slīpa sola
Sākuma pozīcija:
noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbal-
stiem un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Pirkstu gali vērsti uz
pakausi.
Vingrinājuma izpilde:
ķermeņa augšdaļu celiet uz augšu un laidiet lejā.
NEVELCIET ar rokām aiz sprandas.
Nodarbinātās muskuļu grupas:
vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 14. Atsisėdimai ant sulenktos lentos
Pradinė padėtis:
pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Pritraukite pirštus prie savęs ir nukreipkite į pakaušį.
Judesių atlikimas:
pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį. NETRAUKITE
rankomis už kaklo.
Dirbantys raumenys:
pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesia-
masis kojos raumuo
RUS 14.
Поднимание туловища в положение
сидя из положения лежа на наклонной скамье
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Кончики пальцев направлены к
затылку.
Выполнение: Поднимите и опустите верхнюю часть туловища.
НЕ тяните руками за шею.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
29 a
TA TORSO_2011_Nord.indd 23
10.06.11 11:17
