10
D 1. Kurzhanteldrücken auf der Flachbank
Ausgangsposition:
Rückenlage auf der Flachbank.
Arme sind fast gestreckt, Kurzhanteln befinden sich
über dem Schultergelenk.
Bewegungsausführung:
Beugen des Ellenbogen-
gelenkes, Absenken der Kurzhantel auf Brusthöhe,
anschließend wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur:
Große Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 1. Bench pressing with dumbbells
Starting position:
Lie on your back on the flat bench. The arms are stretched
almost to their full extent. The dumbbells are directly above the shoulder joint.
Exercise:
Lower the weights to shoulder level and push them up again.
Benefits:
Chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
S 1. Bänkpress på plattbänken
Utgångsposition:
Ligg på rygg på plattbänken.
Armarna är nästa helt utsträckta, vikterna befinner sig ovanför axelleden.
Rörelseutförande:
Böj
armen,
släpp
ned
vikterna
till brösthöjd och tryck upp dem igen.
Belastade muskler:
Stora bröstmuskeln, främre axelmusklerna, armsträck-
arna
FIN 1. Punnerrus lyhyillä painoilla suoralla kuntopenkillä
Alkuasento:
Asetu selinmakuulle suoralle kuntopenkille.
Käsivarret ovat lähes ojennettuina, painot ovat olkanivelen yläpuolella.
Liikkeen suoritus:
Kyynernivelen taivutus, painot lasketaan rinnan korkeu-
delle ja punnerretaan sitten taas ylös.
Käytetyt lihakset:
Isot rintalihakset, etummaiset olkalihakset, käsivarren
ojentajat
EST 1. Hantlite tõukamine horisontaalsel pingil
Lähteasend:
Selili horisontaalsel pingil.
Käed on välja sirutatud, hantlid on õlaliigeste kohal.
Harjutus:
Painutage küünarliigest, langetage hantel rinnakõrgusele, see-
järel tõugake taas üles.
Treenitavad lihased:
suured rinnalihased, eesmised õlalihased, käe veni-
tuslihased
LV 1. Hanteļu spiešana uz horizontāla sola
Sākuma pozīcija:
uz horizontālā sola nogulieties uz muguras.
Gandrīz pilnībā iztaisnojiet rokas, hanteles turiet virs plecu locītavām.
Vingrinājuma izpilde:
salieciet rokas elkoņu locītavās, nolaidiet hanteles
līdz krūšu līmenim, pēc tam atkal spiediet tās uz augšu.
Nodarbinātās muskuļu grupas:
krūšu muskulatūra, plecu priekšējās daļas
muskulatūra, roku iztaisnotājmuskuļi
LT 1. Trumpų svarmenų stūmimas gulint
ant tiesaus suoliuko
Pradinė padėtis:
gulkitės ant nugaros ant tiesaus suoliuko.
Rankas beveik ištieskite, o trumpus svarmenis laikykite virš pečių sąnarių.
Judesių atlikimas:
lenkite rankas per sąnarius, nuleiskite trumpus svarme-
nis iki krūtinės aukščio ir vėl pakelkite.
Dirbantys raumenys:
didieji krūtinės raumenys, priekiniai pečių raumenys,
tiesiamasis rankos raumuo
RUS 1.
Жим коротких гантелей на прямой скамье
Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Руки
почти выпрямлены, короткие гантели находятся над плечевыми
суставами.
Выполнение: Согните локти, опустите короткие гантели до
уровня груди, затем снова поднимите вверх.
Задействованные мышцы: большая грудная мышца, передние
плечевые мышцы, мышцы-разгибатели
18
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 10
10.06.11 11:16
