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Art. N° 65540 | 65543
Etat 10/11
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l’eNTRAîNeMeNT sUR le TRAMPOliNe
Avant de « véritablement commencer », il est recommandé de faire des exercices
d’échauffement sur le trampoline même à côté des exercices d’extensions légères pour
l’échauffement de la musculature au début. Pour cela, nous vous avons composé des
exercices appropriés. Nous vous recommandons, d’effectuer ces derniers un après
l’autre (« Warm-Up (échauffement)) » et de les effectuer également après l’entraînement
en soi en tant que « Cool-Down (refroidissement) » - afin de supporter la musculature
après l’entraînement et de stimuler la circulation sanguine.
Et encore un bon conseil en passant : La surestimation fait rarement du bien ! N’essayez
pas d’imiter des roues, des saltos ou d’autres figures difficiles sur votre trampoline,
comme on peut souvent le voire dans les médias! Les dangers de blessures sont
immenses et le risque de subir des dommages au niveau de la santé sont tout simplement
trop importants.
Si nos propositions d’exercices vous paraissent trop ennuyeux, veuillez vous informer
auprès d’une association sportive ou d’un groupe sportif dans votre région, de quelle
façon on peut également exécuter des figures difficiles sur un trampoline de façon
professionnelle (ou sous instruction). Pour le sportif commun, qui veut faire quelque
chose pour sa condition physique et sa santé, nos exercices sont absolument suffisants.
Vous devez toujours commencer au milieu du trampoline et également de nouveau y
atterrir. Et maintenant, amusez-vous bien!
EXERCICES D‘EXTENSION
CUISSES FACE AVANT (Ill. 1.1)
S’appuyer avec une main contre le mur et saisir le pied avec l’autre main, comme illustré,
et exécuter l’extension du côté avant de la cuisse. Ce faisant, amenez le talon du pied saisi
le plus loin possible (sans ressentir de douleur) en direction des fesses. Selon la phase de
cette extension, tenir cette extension pendant environ 5 à 10 secondes (échauffement) ou
pendant environ 30 à 40 secondes, (refroidissement) et répéter ensuite avec l’autre pied.
Répéter au moins deux fois pour chaque côté.
CUISSES FACE ARRIÈRE (Ill. 1.2)
Asseyez-vous par terre et pliez une jambe comme illustré et tendez l’autre droit devant
vous. Penchez-vous en avant et essayez, dans la mesure où c’est possible sans ressentir
de douleurs, de conduire la main du côté de la jambe tendue en direction du pied. Des
personnes avancées et expérimentées peuvent ici saisir le pied et, le cas échéant, encore
tirer les orteils en arrière, afin d’inclure également les mollets pendant l’extension. Selon
la phase de l’extension (échauffement), tenir l’extension pendant environ 5 à 10 secondes
ou environ 30 secondes (refroidissement). Répéter deux fois pour chaque côté.
MUSCULATURE DES MOLLETS ET FLÉCHISSEMENT DES JAMBES (Ill. 1.3)
Placez-vous en position droite avec les pieds espacés de la largeur des épaules. Penchez-
vous maintenant avec les hanches en avant vers le bas et essayez de venir le plus proche
de vos pieds (les personnes avancées et expérimentées peuvent toucher leurs pieds
sans ressentir de douleurs). Selon la phase, tenez cette position environ 5 à 10 sec.
(échauffement) ou environ 30 à 40 sec. (refroidissement). Répéter 2 fois.
EXERCICES DE BASE SUR LE TRAMPOLINE POUR
LA PHASE D’ÉCHAUFFEMENT ET DE REFROIDISSEMENT :
Nous vous recommandons d’exécuter chaque exercice montré 10 fois de suite.
CONTACT BOUNCE (Ill. 2.1)
Positionnez-vous à largeur d’épaules sur le trampoline, fléchissez légèrement les genoux.
Les mains sont placées sur les hanches. Commencez à sauter légèrement, de façon à ce
que vos pieds se trouvent « juste un peu » en l’air. Cet exercice est également approprié,
en tant que débutant, afin de commencer à se familiariser quelque peu avec le nouvel
équipement sportif.
FOOT TAP (Ill. 2.2)
Positionnez-vous de la même façon que lors du « Contact Bounce (Rebond Contact) » sur
le trampoline. Transférez maintenant votre poids de façon à tour de rôle d’un côté vers
l’autre, pendant que vous levez brièvement le pied respectivement déchargé et le tapez
vers le côté (« tap »). Prenez ensuite de nouveau la position de base et transférez votre
poids de l’autre côté, à nouveau « tap » etc.
HAMSTRING CURLS (Ill. 2.3)
Pendant que vous exécutez « Contact Bounces », transférez le poids sur un côté. Vous
touchez alors le trampoline toujours avec seulement un pied alors que vous fléchissez
l’autre jambe légèrement en arrière au niveau du genou. Changer de côté après chaque
saut.
SIDE TO SIDE (Ill. 2.4)
Pour cet exercice, vous vous placez avec les pieds ensemble sur un côté, comme
représenté, et sautez ensuite de l’autre côté, où vous atterrissez également de nouveau
avec les pieds joints etc.
SAUTS DE BASE POUR DÉBUTANTS
LE SAUT DE BASE (Ill. 3.1)
1. Commencez debout, balancez un peu vers le haut et le bas.
2. Levez vos bras latéralement le long du corps vers le haut et tirez votre corps vers le
haut
3. Gardez les pieds joints quand vous êtes en l‘air.
4. Balancez vos bras à nouveau vers le bas et atterrissez avec les deux pieds sur le
matelas.
SAUT GENOU (Ill. 3.2)
1. Commencez avec des sauts de base bas.
2. Atterrissez sur les genoux et tenez votre dos droit en faisant cela. Utilisez vos bras afin
de garder votre équilibre.
3. Sautez de nouveau en position initiale en tirant vos bras vers le haut.
SAUT ASSIS (Ill. 3.3)
1. Atterrissez en position assise plate.
2. Placez vos mains à côté des hanches lors de l‘atterrissage.
3. Appuyez-vous sur vos mains et retournez en position debout.
FR
iNsTRUCTiONs De MONTAGe eT MODe D’eMPlOi
1.1
1.2
1.3
2.1
2.2
2.3
2.4
3.1
3.2
3.3
