Energetics PWR 30, Инструкции по выполнению упражнений

Страница: 31 / 418

EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
031
www.energetics.eu
GEWICHTSREDUZIERUNG, ERNÄHRUNG UND CROSS TRAINING
Um abzunehmen, optimal in Form zu kommen und um den maximalen Erfolg Ihres Fitness programms si-
cherzustellen, ist neben regelmäßigem Training auch die richtige Ernährung sehr wichtig. Im Folgenden
einige Informationen und Tipps zu diesem Thema.
GEWICHTSREDUZIERUNG
Die Ernährung hat erheblichen Einfluss auf die Gesundheit, Fitness, Leistungsfähigkeit und das Wohlbe-
finden. Die häufigsten Ernährungssünden sind die Aufnahme von zu viel:
• Kalorien
• Fett (z. B. Schokolade)
• Zucker (z. B. Süßigkeiten)
• Salz
• Alkohol
Übergewicht kann die Entstehung von Krankheiten (vor allem Herzkreislauf- und orthopädische Erkran-
kungen) begünstigen, die Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag herabsetzen und das Wohlbefin-
den reduzieren. Die richtig dosierte Kombination aus sportlicher Aktivität und Ernährungsumstellung
wirkt diesen Problemen entgegen. Keine der beiden Maßnahmen allein bringt jedoch langfristige Erfolge.
Als Maßeinheit für Energie in der Nahrung wird in der Wissenschaft der Begriff Kilokalorien (kcal)
verwendet. Zum Erhalt seiner Körperwärme und Körperfunktionen verbrennt der Mensch Energie. Im ge-
wöhnlichen Alltag, ohne große körperliche Belastung, verbrennt ein Mann ca. 2200 bis 2300 kcal am Tag
und eine Frau ca. 2000 kcal. Kalorienangaben finden Sie auf vielen Verpackungen von Lebens mitteln.
Ein Mensch nimmt immer dann ab, wenn er weniger kcal pro Tag zu sich nimmt als es seinem persön-
lichen Bedarf entspricht.
ERNÄHRUNG
Um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten, sollten Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien
beachten:
ANPASSUNG DER ERNÄHRUNG AN DEN BEDARF
Durch sportliche Aktivität werden Kalorien und Nährstoffe in einem unterschiedlichen Verhältnis ver-
braucht. Häufiges Ausdauertraining bewirkt eine Entleerung der Kohlehydratspeicher, die nach dem
Training wieder aufgefüllt werden müssen. Hier bieten sich vor allem kohlehydratreiche Nahrungs mittel,
wie z. B. Kartoffeln, Reis, Getreide und Nudeln an.
Bei einem reinen Fettverbrennungstraining zur Gewichtsabnahme ist der Kohlehydratverbrauch ge ringer
und deshalb niedriger zu halten. Krafttraining (besonders Muskelaufbau) erfordert einen leicht erhöhten
Eiweißbedarf. Dieser kann über mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Quark, Joghurt) und eiweißhaltige
Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen) gedeckt werden.
REDUKTION VON TIERISCHEN FETTEN ZUGUNSTEN VON PFLANZLICHEN ÖLEN
Die Aufnahme von tierischen Fetten, insbesondere von gesättigten Fettsäuren (z. B. enthalten in Mast-
fleisch, verschiedenen Wurstsorten, Sahne) lässt den Cholesterinwert im Blut ansteigen und kann somit
zu einem Gesundheitsrisiko führen. Die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Arteriosklerose (Gefäß-
verengung), Gallensteine oder Übergewicht kann hierdurch begünstigt werden. Grundsätzlich sollten Sie
pflanzliche Fette wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl gegenüber tierischen Fetten wie Bratfett
oder Butter bevorzugen.