Energetics PWR 30, Инструкции по выполнению упражнений

Страница: 32 / 418

EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
032
www.energetics.eu
EINSCHRÄNKUNG DES GENUSSES VON ZUCKER UND SÜSSIGKEITEN
Ersetzen Sie den süßen Snack zwischendurch durch Obst.
REDUKTION DES KOCHSALZANTEILS IN DER NAHRUNG
Eine zu hohe Kochsalzzufuhr ist ein Faktor für die Entstehung von hohem Blutdruck. Der Tagesbedarf an
Kochsalz liegt durchschnittlich bei ca. 3 - 5 g. Viele Menschen nehmen jedoch 15 - 25 g und mehr am Tag
auf. Einen hohen Kochsalzgehalt haben u. a. Nahrungsmittel wie Fertigmahlzeiten, Konserven oder Chips.
Der Verlust von Salz beim Sport muss nicht mit Kochsalz ausgeglichen werden.
ZUFUHR VON BALLASTSTOFFREICHEN NAHRUNGSMITTELN
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die für den Menschen unverdaulich sind. Sie regen die Darmtä-
tigkeit an und dienen der im Dickdarm angesiedelten Bakterienflora als Nährboden. Um ausreichend
Ballaststoffe aufzunehmen, sollte Ihre Nahrung einen hohen Anteil an Vollkornprodukten (Kleie, Lein-
samen, Flocken), Gemüse, Salat und Obst haben.
GENUSSGIFTE REDUZIEREN BZW. VERMEIDEN
Alkohol beinhaltet viele Kalorien und verlangsamt die Regeneration.
Nikotin begünstigt die Entstehung von Gefäßerkrankungen und kann die Ausdauerleistungsfähigkeit
deutlich herabsetzen.
TRINKEN IM SPORT
Wer Sport treibt, schwitzt. Ein Wasserverlust von bereits 2 % des Körpergewichts (entspricht einem
Schweißverlust von etwas weniger als zwei Litern) beeinträchtigt bereits deutlich die Leistungsfähig keit.
Deshalb sollten Sie gerade während des Ausdauertrainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen,
idealerweise alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250 ml. Über den Tag verteilt sollten Sie 3 - 5 Liter trinken. Je
aktiver Sie sind und je mehr Sie schwitzen, desto mehr sollten Sie auch trinken. Zur idealen Flüssigkeits-
aufnahme und als Durstlöscher bieten sich isotonische Getränke oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte
an, da durch sie Elektrolyte (Kalzium, Magnesium, Kalium) und Kohlehydrate in den Körper zurückgelan-
gen.
CROSS TRAINING
Um die optimale Leistungsfähigkeit des Körpers zu erzielen, muss sowohl das Herzkreislaufsystem als
auch der Muskelapparat trainiert werden. Ein Cross Training setzt sich idealerweise aus drei Säulen
zusammen:
1. Systematisches Muskeltraining
(Training in den Bereichen Muskelaufbau, Bodyshaping, Kraftausdauer u. ä., siehe „Wie soll ich
trainieren“)
Gezieltes Muskeltraining dient der Verbesserung der Körperfigur und hilft das menschliche Skelett
zu stützen. Auf diese Weise wird einer Überlastung einzelner Körperpartien wie z. B. Knie- und Hüft-
gelenke, Wirbelsäule u. ä. vorgebeugt.
2. Gezieltes Ausdauertraining in den einzelnen Bereichen
(Training z. B. mit Fitnessbikes, Ellipticals, Laufbändern, Stepper u. ä.)
Ausdauertraining verbessert das Herzkreislaufsystem und sorgt für einen gesteigerten Fett- und
Kalorienverbrauch. Es lässt überflüssige Pfunde schmelzen und bringt auf diese Weise die Muskeln
besser zur Geltung.