Energetics PWR 30, Инструкции по выполнению упражнений

Страница: 144 / 418

EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
144
www.energetics.eu
SKÆR NED PÅ SALTINDHOLDET I DIN KOST
For meget salt er en af faktorerne, der er skyld i forhøjet blodtryk. Det gennemsnitlige daglige behov er
ca. 3 - 5 g. Mange spiser dog 15 - 25 g og derover pr. dag. Madvarer som færdigretter, dåsemad eller chips
har et særligt højt saltindhold.
Tab af salt på grund af fysisk aktivitet behøver ikke at blive erstattet af almindeligt salt.
INDTAGELSE AF FØDEVARER MED HØJT FIBERINDHOLD
Fibre er den del af maden, der ikke kan fordøjes af den menneskelige mave. De stimulerer tarmfunkti-
onen og giver næring til bakterierne i tyktarmen. For at få tilstrækkeligt med fiber bør din kost indeholde
en stor andel af fuldkornsprodukter (klid, hørfrø, korn), grøntsager, salat og frugt.
REDUCE RESPECTIVELY AVOID STIMULANTS
Alkohol indeholder mange kalorier og bremser regeneration.
Nikotin bidrager til at udvikle karsygdomme og kan formindske styrke og udholdenhed betydeligt.
DRIK, NÅR DU DYRKER SPORT
Det er naturlig at svede, når man dyrker sport. Et væsketab på ned til 2 % af din kropsvægt (svarer til at
miste ca. to liter væske når du sveder) vil allerede svække din præstationsevne betydeligt. Derfor bør
du drikke en tilstrækkelig mængde væske, især når du træner, ideelt 200 - 250 ml hver 10. til 15. minut. I
løbet af dagen bør du drikke 3 - 5 liter. Jo mere fysisk aktivitet du laver, og jo mere du sveder, jo mere bør
du drikke. Brug isotoniske drikke eller fortyndet frugtjuice til at slukke tørsten og som en ideel erstatning
forbrug af elektrolytter (calcium, magnesium, kalium) og kulhydrater.
CROSS TRAINING
For at sikre at din krop yder optimalt, skal du træne både hjerte-kar-system og muskler. Cross training
består af tre dele:
1. Systematisk muskeltræning
(træning for at opbygge muskelmasse, forme kroppe, opbygge udholdenhed og lignende,
se „Hvordan skal jeg træne“)
Systematisk muskeltræning gør det muligt at opstramme musklerne og støtte skelettet. Denne
støtte forhindrer, at du lægger for stort pres på en bestemt kropsdel (f.eks. knæ eller hofteled,
rygsøjlen osv.).
2. Specifik udholdenhedstræning i hver kategori
(træning med f.eks. kondicykel, elliptisk maskine, løbebånd, stepmaskine og lignende)
Udholdenhedstræning forbedrer dit hjerte-kar-system og medfører en øgetfedt- og kaloriefor-
brænding. Det vil smelte de ekstra kilo af og dermed fremhæve dine muskler.
3. En velafbalanceret kost med det „korrekte“ antal kalorier
(se „Kost og vægttab“)
Kosten skal være afbalanceret i forhold til din træning. Højt indhold af kulhydrater, lavt fedtindhold
og højt proteinindhold – især når du dyrker Power-træning.