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IT/CH
Esercizi di stiramento
Stretching del muscolo estensore
del dorso (imm. E)
Mettersi a quattro gambe, sulle mani e sulle
ginocchia. Piegare la schiena verso l’esterno,
come fanno i gatti. Le ginocchia si trovano sotto
al sedere, e i polsi sotto alle spalle.
Si dovrebbe avvertire lo stretching in prossimità
della schiena. Con questo esercizio è possibile
distendere tutta la schiena.
Stiramento della muscolatura della
parte posteriore della coscia (imm. F)
Mettersi in posizione prona sul pavimento e
stendere una gamba tirando il muscolo della
coscia verso l‘alto, orientando la punta dei piedi
verso il basso.
L‘altra gamba resta estesa e mantiene il contatto
con il pavimento. Così si avverte lo stiramento
nella parte interna della gamba elevata.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato.
Con quest‘esercizio si stirano sia la muscolatura
interna della coscia sia tutti i muscoli dei glutei.
Avvertenza:
se la muscolatura della parte
posteriore delle vostre cosce dovesse essere
molto accorciata, è possibile avvicinare le cosce
con l’ausilio di un asciugamani.
Stiramento dei pettorali (imm. G)
Variante 1
Appoggiare il gomito e l’avambraccio ad
una parete, la parte superiore del braccio e
l’avambraccio formano un angolo retto. Ruotare
ora leggermente il busto allontanandolo dal
braccio. Dopo circa 20-30 secondi cambiare
lato.
Variante 2
Appoggiare entrambi i gomiti e gli avambracci
ad un telaio di una porta, la parte superiore del-
le braccia e gli avambracci formano un angolo.
Mettersi in posizione di passeggio. Spostare
leggermente il busto in avanti, fino a quando si
viene a creare uno stretching in prossimità della
muscolatura pettorale.
Con questo esercizio si mettono in tensione la
muscolatura del petto e i muscoli deltoidi.
Salire poi con il piede sulla base d‘appoggio
del braccio pedale rivolto verso il basso.
Posizionare l‘altro piede sull‘altra superficie
rivolta verso l‘alto.
Salita
Premere sullo stepper con una delle superfici
rivolta verso il basso affinché lo stopper del
braccio pedale sia posto sulla base.
Togliere il piede dalla superficie inclinata rivolta
verso l‘alto e metterlo sul pavimento.
Successivamente, togliere il piede dalla superfi-
cie di appoggio rivolta verso il basso.
Movimento dello stepper durante
l‘allenamento
Lo stepper simula la salita delle scale.
Con l‘effetto a dondolo, si muovono le superfici
di appoggio non soltanto verso l‘alto e verso il
basso ma si dondolano verso l‘esterno a destra
e a sinistra.
Muscoli interessati
Gli esercizi senza elastici allenano, in partico-
lare, i muscoli delle gambe e dei glutei.
Gli esercizi durante i quali si pratica step e si
usano gli elastici tonificano i glutei, le gambe, le
braccia e i dorsali.
Gli esercizi eseguiti senza fare step ma con gli
elastici rafforzano i dorsali e i muscoli delle
braccia.
Postura
È necessario assicurarsi di tenere il corpo eretto
durante il training. Evitare assolutamente una
posizione di lordosi della schiena.
Importante: durante un esercizio mantenere
sempre in tensione la muscolatura addominale e
il busto eretto!
Per fare gli step in modo regolare, i blocchi dei
bracci dei pedali non devono toccare il telaio
di base. Quindi, prima di arrivare a toccare il
fondo, spostare il peso da una gamba all’altra.
Può essere anche di aiuto muovere le braccia
leggermente piegate davanti al busto seguendo
il ritmo degli step.
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