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Ainsi, votre pouls va se ralentir lentement et votre
organisme peut mieux se régénérer pour les
efforts qui suivront.
La durée des phases de récupération entre les
séances d’entraînement devra être guidée par
votre état général.
Evitez de faire des exercices trop intenses afin
de vous préserver d’un surentraînement. Des
efforts excessifs peuvent entraîner des problèmes
de santé et être mortels. Si vous êtes fatigué ou
si vous ressentez des signes de faiblesse, vous
devez immédiatement cesser l’entraînement.
Pour déterminer une intensité d‘entraînement
individuelle, vous pouvez calculer votre
fréquence cardiaque maximale (FCM)
approximative à l‘aide de la formule suivante :
FCM = 220 - Votre âge
Selon l‘objectif d‘entraînement, il existe 5 zones
d‘entraînement possibles en vous basant sur
votre fréquence cardiaque maximale.
Zones
Zone de régénération = 50-60 % de la FCM
Zone de combustion des graisses = 60-70 % de
la FCM
Zone de combustion des hydrates de carbone
= 70-80 % de la FCM
Zone anaérobie = 80-90 % de la FCM
Zone d’avertissement = 90-100 % de la FCM
•
Zone de régénération / zone de
santé
Cet entraînement s’oriente sur une remise en
forme de base. Il comprend des exercices
d’endurance plus longs, à faire lentement.
Convient particulièrement à des débutants et /
ou des personnes ayant une faible condition
physique.
•
Zone de combustion des graisses
Optimal pour brûler les graisses, cet
entraînement sert à renforcer le système
cardio-vasculaire. Ici l’organisme brûle
proportionnellement la plupart des kilojoules
provenant des graisses. Au cours des exercices,
vous devriez vous sentir détendu et pouvoir vous
entretenir.
Qui peut s’entraîner ?
Si vous n‘avez pas fait de sport depuis
longtemps, que vous avez des problèmes
cardiaques, vasculaires ou orthopédiques, que
vous prenez des médicaments ou que vous êtes
enceinte, consultez votre médecin avant de
commencer l‘entraînement. Parlez-lui du type
d‘appareil d‘entraînement que vous souhaitez
utiliser. Faîtes-vous examiner pour savoir quels
programmes d‘entraînement vous conviennent.
Par mesure de précaution, prenez ce manuel
d‘utilisation avec vous afin que le médecin
puisse organiser avec vous un programme
d‘entraînement individuel.
En principe chaque personne en bonne santé
physique, qu’elle soit jeune ou âgée, peut
commencer l’entraînement de remise en forme
après avoir consulté son médecin.
Remarque !
Au cours de l’entraînement : des
exercices incorrects ou excessifs
peuvent nuire à votre santé.
Efforts
physiques
Un entraînement intensif sollicite tout le corps
humain, pas seulement les muscles des jambes.
Le corps, et surtout le cœur et le système cardio-
vasculaire, nécessite un temps d’adaptation aux
changements opérés par l‘entraînement.
C’est pourquoi il est important d’augmenter
peu à peu les efforts et d’observer des pauses
adéquates pendant et après l’entraînement.
Par conséquent restez dans un domaine
d’exercices dans lequel vous ne faites pas
d’efforts excessifs. Soyez à l’écoute de votre
corps; arrêtez immédiatement l’exercice si vous
vous sentez mal, si vous vous sentez essoufflé ou
si vous avez des étourdissements.
Les exercices sont réalisés de manière adéquate
s’il vous est possible de vous entretenir
normalement en même temps.
Récupération / relaxation
La récupération ou la relaxation sont tout aussi
importantes que le programme d‘échauffement.
Terminez vos exercices progressivement;
réduisez la cadence et l’effort et faites de
légers exercices d’étirement après avoir laissé
l’appareil.
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