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IT/CH
La durata delle fasi di rigenerazione tra gli
allenamenti dovrebbe basarsi sullo stato
normale di una persona in forma.
Evitare un‘intensità di training eccessiva per non
fare un allenamento anaerobico. Infatti, lo sforzo
eccessivo può causare problemi di salute e, a
volte, fatali. In caso di debolezza o stanchezza,
interrompere subito l‘allenamento.
Per rilevare l’intensità di training individuale, con
il seguente calcolo potete stabilire la frequenza
cardiaca massima (MHF) approssimativa:
MHF = 220 – la vostra età
In funzione dell’obiettivo del training ci sono
5 zone di training all’interno delle quali,
basandovi sulla vostra frequenza cardiaca
massima, potete allenarvi.
Zone
Zona di rigenerazione = 50-60 % della FCM
Zona „brucia grassi“ = 60-70 % della FCM
Zona brucia carboidrati = 70-80 % della FCM
Zona anaerobica = 80-90 % della FCM
Zona di avvertimento = 90-100 % della FCM
•
Zona di rigenerazione/zona della
salute
Questo training è basato sulla condizione
di base. E‘ costituita da carichi di resistenza
da sopportare lentamente e a lungo.
Particolarmente adatta per iniziati e/o per le
persone più deboli.
•
Zona brucia grassi
Ottimizzato per bruciare grassi, serve per
migliorare la circolazione sanguigna. Qui il
corpo brucia proporzionalmente la maggior
parte dei kilojoule di grassi. Durante il training
potrete sentirvi rilassati e potrete sentirvi a vostro
agio.
•
Zona brucia carboidrati
Qui si bruciano più carboidrati rispetto ai grassi.
Il training è più faticoso ma anche più efficiente.
Salita sullo stepper
Premere 1 pedale puntando il piede verso il
basso affinché il braccio pedale con lo stopper
sia posto su una base.
Chi si può allenare?
Se non praticate sport da molto tempo, se
soffrite di problemi cardiaci, circolatori o
ortopedici, se assumete medicinali o se siete
in stato di gravidanza, consultate un medico
prima di iniziare a fare training. Comunicate al
medico quale articolo per il training intendete
utilizzare. Sottoponetevi a visita medica per
sapere quali programmi di training sono adatti
a voi. Per sicurezza portate con voi queste
istruzioni per l’uso in modo che il medico possa
stilare assieme a voi un programma di training
individuale.
In genere, qualunque essere umano sano,
a prescindere dall‘età, può iniziare un
allenamento fitness se ha già concordato il
training con il medico.
Attenzione!
Durante l‘allenamento: il training
eccessivo o sbagliato è dannoso per la
salute.
Carico
Un training intenso mette sotto tensione tutto il
corpo, non solo i muscoli delle gambe.
Il corpo, in particolare il cuore e la
circolazione sanguigna, necessitano di tempo
prima di abituarsi ai cambiamenti derivanti
dall‘allenamento. Pertanto è fondamentale
aumentare il carico lentamente e stare attenti
alle pause durante e dopo il training.
Allenarsi, dunque, in un lasso di tempo per
cui, poi, non si resta senza fiato. In tal caso,
ascoltare il proprio corpo: fermare l‘allenamento
immediatamente appena non ci si sente bene, si
avverte il fiatone o debolezza.
L‘allenamento è giusto se, durante il training,
potete ancora conversare normalmente.
Riscaldamento/Stretching
Anche il defaticamento ovvero lo stretching sono
importanti così come un adeguato programma
di riscaldamento. Terminare l‘allenamento in
maniera graduale; ridurre il ritmo e lo sforzo ed
eseguire leggeri esercizi di stiramento dopo aver
abbandonato l‘attrezzo. Così, il vostro battito si
calmerà lentamente e il corpo potrà rigenerarsi
meglio per ulteriori sforzi.
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