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FR/CH
Exercices sans les cordes
élastiques
Pour les cuisses, les mollets et les
fessiers (fig. L)
1. Bougez naturellement les bras vers l’avant et
vers l’arrière pendant les exercices de
stepper – de la même façon que vous le
faites en marchant ou en montant les
escaliers.
Important :
veillez à ce que les bras se
balancent dans un mouvement contraire à celui
des jambes.
2. Montez peu à peu les bras.
Exercices avec les cordes
élastiques
Remarque en ce qui concerne
l‘entraînement avec les cordes
élastiques !
La corde élastique ne peut être étirée
que jusqu‘à 165 cm maximum.
Sinon, elle risque d’être endommagée
et de blesser l’utilisateur.
Plus vous étirez la corde, plus vous avez
besoin de force.
Bonne prise en main de la poignée
Veillez à maintenir la poignée à
l’horizontale lorsque vous tirez sur les
cordes élastiques.
Ne pliez pas le poignet car l’effort
serait trop important.
Exercices
Valable pour tous les exercices qui
suivent :
• Tenir les poignées dans les mains.
• Exécutez les mouvements en les
contrôlant.
• Gardez les bras tendus.
• Assurez-vous, avant chaque exercice
avec les cordes élastiques, que les
fixations des crochets sont bien
vissées.
• La durée des exercices doit être
calquée sur votre niveau de
condition physique personnel.
Pour vous aider, effectuez l‘étirement devant un
miroir fin d‘éviter les faux mouvements.
En position, inclinez la tête sur le côté en direc-
tion de l‘épaule. Tirez l‘autre épaule en même
temps en direction du sol. L‘étirement doit se
sentir dans la région latérale de la nuque.
Changez de côté au bout de 20 à 30 secondes.
Avec cet exercice, vous sollicitez les muscles du
trapèze (partie décroissante).
Étirement des muscles avant de la
cuisse (fig. I)
Mettez-vous debout, contractez les muscles des
abdominaux et tirez le bassin vers le haut pour
éviter de cambrer le dos. Maintenez la tension
en attrapant une cheville et en la tirant vers les
fesses, tout en maintenant les pieds parallèles.
L‘étirement doit se sentir à l‘avant de la cuisse de
la jambe pliée. Changez de côté au bout de 20
à 30 secondes.
Vous sollicitez les muscles avant de la cuisse.
Indication : si les muscles avant de la cuisse sont
fortement raccourcis, vous pouvez tirer le pied à
l‘aide d‘une serviette.
Étirement du fléchisseur de la
hanche (fig. J)
Comme montré, agenouillez-vous sur le sol et
déplacez le bassin ou la hanche vers l‘avant en
direction du sol. L‘articulation avant du genou
ne doit alors pas dépasser la pointe des pieds.
Veillez à garder un dos bien droit. Gardez le
genou arrière et la hanche alignés et ne sortez
pas le bassin. Vous devez sentir l‘étirement dans
la région de la hanche de la jambe arrière.
Changez de côté au bout de 20 à 30 secondes.
Vous sollicitez les muscles du fléchisseur de la
hanche et les muscles avant de la cuisse.
Étirement de l’intérieur des cuisses
(fig. K)
Mettez-vous en position debout, jambes écar-
tées, comme indiqué, et pliez une jambe en
mettant le poids du corps sur cette jambe.
L’autre jambe est tendue – les pieds restent au
sol. Vous devez ressentir l’étirement à l’intérieur
de la cuisse de la jambe tendue.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.
Vous sollicitez les adducteurs au niveau des
cuisses.
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