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IT/CH
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea mentre si svolge
l‘esercizio e tenere la testa in linea con
la colonna vertebrale.
Flessioni (imm. C)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con le
gambe sull‘articolo.
2. Mantenersi dritti e tendere la muscolatura dei
glutei e dell‘addome.
Posizione di arrivo
3. Abbassare il busto per fare una flessione. I
gomiti sono leggermente rivolti verso l‘esterno
e le mani rimangono sotto alle spalle.
4. Mantenere brevemente la tensione corporea
e rialzare il busto. Fare attenzione a tenere
il busto dritto e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
5. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena sempre
dritta mentre si svolge l‘esercizio.
Sollevamenti delle gambe (imm. D)
Posizione di partenza
1. Distendersi con la schiena su un tappetino e
incastrare l‘articolo tra le gambe.
2. Distendere verso l‘alto le gambe con
l‘articolo. Le braccia sono poggiate attaccate
al corpo.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dell‘addome e
abbassare leggermente le gambe. I piedi
non toccano il pavimento e la parte bassa
della schiena rimane sempre sul pavimento.
4. Mantenere brevemente la tensione corporea e
risollevare le gambe con l‘articolo.
5. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la parte bassa della
schiena sempre sul tappetino.
Ball leg curl (imm. E)
Posizione di partenza
1. Distendersi con la schiena su un tappetino
e poggiare i polpacci sull‘articolo. I piedi e i
polpacci poggiano sull‘articolo.
2. Sollevare il corpo fino a quando il busto è in
linea con le gambe. Le braccia sono
appoggiate distese e attaccate al corpo.
3. La testa e le spalle poggiano sul tappetino.
Posizione di arrivo
4. Tendere la muscolatura dei glutei e
dell‘addome.
5. Sollevare il sedere e contemporaneamente far
rotolare l‘articolo verso di sé con i piedi, fino
a quando sull‘articolo poggiano solo i piedi e
il busto forma un angolo di 90 gradi circa con
le gambe.
6. Rimanere brevemente in questa posizione.
7. Abbassare quindi il sedere e
contemporaneamente far rotolare l‘articolo
allontanandolo da sé con i piedi, in modo che
i polpacci tornino a poggiare sull‘articolo.
8. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena dritta
mentre si svolge l‘esercizio e tenere
sempre teso il corpo.
Sollevamenti del sedere (imm. F)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con
i piedi e le tibie sull‘articolo. Le braccia sono
distese, i gomiti sono rivolti verso l‘esterno e le
mani si trovano sotto alle spalle.
2. Mantenersi dritti e tendere la muscolatura
dell‘addome.
Posizione di arrivo
3. Sollevare una gamba distesa fino a quando si
riesce a tenere la schiena dritta. Fare
attenzione a non piegare la schiena.
4. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e riabbassare la gamba. Fare
attenzione a tenere il busto dritto e la testa in
linea con la colonna vertebrale.
