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5. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio
in tre serie da 10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea. La testa è in linea
con la colonna vertebrale e la spalla
rimane in basso.
Push up (imm. G)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con
le mani sull‘articolo. Le braccia si trovano
sotto alle spalle e i gomiti sono rivolti verso
l‘esterno. I piedi toccano il pavimento solo
con le eminenze della pianta.
2. Sollevare il busto e mantenersi dritti.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dei glutei e
dell‘addome.
4. Abbassare il busto per fare una flessione.
I gomiti sono rivolti verso l‘esterno e le mani
rimangono sotto alle spalle.
5. Mantenere brevemente la tensione corporea
e rialzare il busto. Fare attenzione a tenere
il busto dritto e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena sempre
dritta mentre si svolge l‘esercizio.
Alpinista (imm. H)
Posizione di partenza
1. Mettersi nella posizione delle flessioni con
le mani sull‘articolo. Le braccia si trovano
sotto alle spalle e i gomiti sono rivolti verso
l‘esterno. I piedi toccano il pavimento solo
con le eminenze della pianta.
2. Sollevare il busto e mantenersi dritti.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dell‘addome.
4. Sollevare una gamba e portarla in avanti
verso il petto. I gomiti sono rivolti verso
l‘esterno e le mani rimangono sotto alle
spalle.
5. Riabbassare la gamba e avvicinare a sé
l‘altra gamba. Fare attenzione a tenere il
busto dritto e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
6. Invertire le gambe e ripetere questo esercizio
in tre serie da 10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: tenere la schiena dritta
mentre si svolge l‘esercizio.
Stretching
Dopo ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per fare stretching. In seguito vi
mostriamo alcuni semplici esercizi. Ogni
esercizio va ripetuto da 1 volte per ogni lato,
per 10 - 15 secondi.
Muscolatura della nuca
1. Mettersi in piedi rilassati. Spostare con
cautela la testa con una mano, prima verso
sinistra, poi verso destra. Con questo esercizio
si distendono i lati del collo.
Braccia e spalle
1. Mettersi in posizione eretta, le ginocchia sono
leggermente piegate.
2. Spostare il braccio destro dietro la testa, fino
a quando la mano destra si viene a trovare
tra le scapole.
3. Afferrare con la mano sinistra il gomito destro
e spostarlo all‘indietro.
4. Invertire i lati e ripetere l‘esercizio.
Cura, conservazione
• Conservare sempre l‘articolo asciutto e pulito
in un ambiente temperato.
• Non lavare mai con prodotti detergenti
aggressivi, ma pulire solo passando un panno
asciutto.
• Proteggere l‘articolo dalle temperature es-
treme, dal sole e dall‘umidità. La conservazio
ne e l‘utilizzo non conformi dell‘articolo posso-
no comportare un‘usura precoce, e ciò potreb-
be provocare lesioni.
IT/CH
