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FR/CH
2. Tenez-vous droit et contractez les muscles
abdominaux et des fessiers.
Position finale
3. Descendez le buste pour faire une pompe. Les
coudes sont légèrement tournés vers l‘extérieur
et les mains restent en-dessous des épaules.
4. Maintenez brièvement le corps tendu, puis
remontez le buste. Veillez à garder le buste
droit et la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez toujours le dos droit
pendant l‘exercice.
Soulever de jambes (fig. D)
Position de départ
1. Allongez-vous avec le dos sur un tapis et
coincez l‘article entre vos jambes.
2. Tendez les jambes avec l‘article vers le haut.
Les bras sont collés au corps.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et
descendez un peu les jambes. Les pieds ne
touchent pas le sol et le bas du dos reste en
permanence sur le sol.
4. Maintenez brièvement le corps tendu et
soulevez de nouveau les jambes avec l‘article
vers le haut.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez en permanence le bas
du dos sur le tapis pendant l‘exercice.
Flexion de jambes (fig. E)
Position de départ
1. Allongez-vous avec le dos sur un tapis et
les jambes sur l‘article. Les pieds et les jambes
reposent sur l‘article.
2. Soulevez le corps jusqu‘à ce que le buste soit
aligné avec les jambes. Les bras sont tendus
et collés au corps.
3. La tête et les épaules reposent sur le tapis.
Position finale
4. Contractez les muscles abdominaux et des
fessiers.
5. Soulevez les fesses vers le haut et faites rouler
en même temps l‘article vers vous avec les
pieds jusqu‘à ce qu‘il ne reste plus que les
pieds sur l‘article et que le tronc forme un
angle d‘environ 90 ° avec les pieds.
6. Maintenez brièvement cette position.
7. Descendez ensuite les fesses et faites rouler
en même temps l‘article loin de vous avec les
pieds de sorte que les jambes se retrouvent de
nouveau sur l‘article.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez le dos droit pendant
l‘exercice et contractez le corps en
continu.
Soulever de fessiers (fig. F)
Position de départ
1. Placez-vous en position de pompes avec les
jambes et les tibias sur l‘article. Les bras sont
tendus, les coudes sont tournés vers l‘extérieur
et les mains se trouvent en-dessous des
épaules.
2. Tenez-vous droit et contractez les muscles
abdominaux.
Position finale
3. Levez une jambe tendue vers le haut jusqu‘à
ce que le dos puisse encore rester droit.
Veillez à ne pas cambrer les reins.
4. Maintenez brièvement la position et
redescendez la jambe. Veillez à garder le
buste droit et la tête dans le prolongement de
la colonne vertébrale.
5. Changez de jambe et répétez cet exercice 10
à 15 fois à raison de trois séquences.
Important : veillez à garder le corps
tendu en continu. La tête se trouve
dans le prolongement de la colonne
vertébrale et les épaules restent basses.
Push up (Pompes) (fig. G)
Position de départ
1. Placez-vous en position de pompes avec
les mains sur l‘article. Les mains se trouvent
en-dessous des épaules et les coudes sont
légèrement tournés vers l‘extérieur. Les pieds
ne touchent le sol qu‘avec les pointes.
2. Soulevez le buste et tenez-vous droit.
