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FR/CH
• Veillez à respirer de manière régulière.
Expirez pendant l‘effort et inspirez pendant la
relaxation.
• Veillez à maintenir le corps dans une position
correcte pendant les exercices.
Plan général d‘entraînement
Organisez un plan d‘entraînement adapté à vos
besoins avec des séquences de 6 à 8 exercices.
Ce faisant, respectez les principes suivants :
• Une séquence d‘exercices doit comporter
environ 15 répétitions d‘un exercice.
• Chaque séquence d‘exercice peut être
répétée 3 fois.
• Une pause de 30 secondes doit être
respectée entre les séquences d‘exercices.
• Échauffez bien vos groupes de muscles avant
chaque unité d‘entraînement.
• Nous recommandons en plus un étirement
après chaque unité d‘entraînement.
Échauffement
Prenez suffisamment le temps de vous échauffer
avant chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devrez répéter les exercices 2 à 3
fois chacun.
Muscles de la nuque
1. Tournez la tête lentement vers la gauche puis
vers la droite. Répétez ce mouvement 4 à 5
fois.
2. Avec la tête, décrivez lentement un cercle
dans un sens, puis dans l‘autre.
Bras et épaules
1. Croisez les mains derrière le dos et tirez-les
prudemment vers le haut. Si vous penchez
alors vote buste vers l‘avant, tous les muscles
seront échauffés de manière optimale.
2. Effectuez des cercles vers l‘avant avec vos
deux épaules en même temps, puis changez
de sens au bout d‘une minute.
3. Haussez les épaules vers les oreilles, puis
laissez retomber les épaules.
4. À tour de rôle avec votre bras droit et votre
bras gauche, décrivez des cercles en avant et,
au bout d‘une minute, en arrière.
Important : n‘oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !
Suggestions d‘exercices
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d‘autres.
Basculement du bassin (fig. A)
Position de départ
1. Asseyez-vous droit sur l‘article et écartez vos
pieds sur le sol de la largeur des épaules.
2. Croisez vos bras sur la nuque. Les coudes sont
tournés vers l‘extérieur.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et tirez
les omoplates vers la colonne vertébrale.
Les épaules restent basses et détendues.
4. Basculez votre bassin lentement tour à tour
vers l‘avant et l‘arrière. L‘article accompagne
vos mouvements.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : pendant l‘exercice gardez
le corps tendu et le buste droit en
permanence.
Extension du dos (fig. B)
Position de départ
1. Allongez-vous avec le ventre sur l‘article.
2. Stabilisez votre position au sol avec la pointe
des pieds.
3. Tendez les bras vers l‘avant et contractez les
muscles abdominaux et des fessiers.
Position finale
4. Levez les bras et le buste jusqu‘à ce que
le dos soit droit. Le bas du dos reste presque
rectiligne. Veillez à ne pas cambrer les reins.
5. La tête se trouve dans le prolongement de la
colonne vertébrale et les épaules restent
basses.
6. Maintenez brièvement le corps tendu, puis
redescendez le buste.
7. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : maintenez le corps tendu
pendant tout l‘exercice et la tête dans le
prolongement de la colonne vertébrale.
Pompes (fig. C)
Position de départ
1. Placez-vous en position de pompes avec les
jambes sur l‘article.
