Crivit 327402_1904, Руководство по эксплуатации

Страница: 67 / 86

69 GR/CY
• Ζώνη για κάψιμο λίπους
Ιδανική για κάψιμο λίπους, η άσκηση αυτή ενισχύει το
κυκλοφορικό σύστημα. Το σώμα καταναλώνει κυρίως
κιλοτζάουλ σε λίπος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης
πρέπει να αισθάνεστε άνετα και να μπορείτε να μιλάτε.
•
Ζώνη για κάψιμο υδατανθράκων
Εδώ καταναλώνονται περισσότεροι υδατάνθρακες
παρά λίπος. Η άσκηση είναι πιο έντονη, αλλά και πιο
αποτελεσματική.
Ανάβαση στο στέπερ
Πιέστε ένα πεντάλ με το πόδι σας προς τα κάτω, ώστε ο
βραχίονας του πεντάλ να βρίσκεται με το πώμα του στο
πλαίσιο της βάσης.
Στη συνέχεια πατήστε στην επιφάνεια του βραχίονα του
πεντάλ που έχει υποχωρήσει προς τα κάτω.
Πατήστε με το άλλο πόδι σας στην άλλη επιφάνεια που
βρίσκεται διαγώνια προς τα πάνω.
Κατάβαση
Ενώ βρίσκεστε πάνω στο στέπερ, πατήστε μια από τις
επιφάνειες εντελώς προς τα κάτω, ώστε το πώμα του
βραχίονα να βρίσκεται στο πλαίσιο της βάσης.
Στη συνέχεια μετακινήστε το πόδι σας από την
επιφάνεια που βρίσκεται διαγώνια προς τα πάνω και
ακουμπήστε το στο δάπεδο. Μετά μετακινήστε το πόδι
σας από την επιφάνεια που έχει υποχωρήσει προς τα
κάτω.
Κίνηση του στέπερ κατά την άσκηση
Το στέπερ προσομοιώνει την κίνηση που κάνετε όταν
ανεβαίνετε σκάλες.
Χάρη στη λειτουργία στροφής οι επιφάνειες δεν κινού-
νται μόνο πάνω-κάτω, αλλά στρίβουν και δεξιά-αριστε-
ρά στο πλάι.
Μυϊκές ομάδες που επιβαρύνονται
Σε ασκήσεις όπου δεν χρησιμοποιείται ιμάντας,
ασκούνται κυρίως οι μυϊκές ομάδες των ποδιών και των
γλουτών.
Όταν χρησιμοποιείτε τους ιμάντες και το στέπερ, ενδυ-
ναμώνονται οι μυϊκές ομάδες των γλουτών, των ποδιών,
των χεριών και των ώμων.
Σε ασκήσεις στις οποίες δεν χρησιμοποιείτε το στέπερ,
αλλά χρησιμοποιείτε τους ιμάντες, ενδυναμώνονται οι
μυς των χεριών και των ώμων.
Στάση του σώματος
Πρέπει να προσέξετε ώστε να κρατάτε το σώμα σε όρ-
θια στάση κατά την άσκηση. Αποφύγετε οπωσδήποτε
τη λόρδωση της πλάτης.
Σημαντικό: Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκη-
σης ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας και
κρατάτε τον κορμό σας κάθετο!
Όταν περπατάτε ομοιόμορφα, τα πώματα των βραχιό-
νων δεν θα πρέπει να αγγίζουν το πλαίσιο της βάσης.
Λίγο πριν ακουμπήσουν, λοιπόν, κάνετε εναλλαγή της
κίνησης από το ένα πόδι στο άλλο. Μπορεί να σας
βοηθήσει να κινείτε τα χέρια σας στον ρυθμό του βημα-
τισμού σας, έχοντάς τα ελαφρώς λυγισμένα μπροστά
από τον κορμό.
Διατάσεις
Διάταση του κάτω ορθωτήρα μυ του
κορμού (εικ. F)
Αρχική θέση
1. Ξεκινήστε από τη στάση «τραπεζάκι», στα τέσσερα.
2. Τα χέρια και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται
κάτω από τους ώμους και τη λεκάνη αντίστοιχα.
Τελική θέση
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε την πλάτη
σας προς τα πάνω στη στάση της γάτας μέχρι να
αισθανθείτε τη διάταση σε ολόκληρη την πλάτη.
4. Κοιτάτε τα χέρια σας.
5. Παραμείνετε για λίγο σε αυτήν τη θέση και στη συνέ-
χεια μεταβείτε ξανά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 2–3 φορές για τρία σετ.
Σημαντικό: Ενώ βρίσκεστε στα τέσσερα, κρα-
τάτε ευθεία την πλάτη και τη λεκάνη.
Διάταση των οπίσθιων μυών του μηρού
(εικ. G)
Αρχική θέση
1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο δάπεδο. Τα πόδια βρίσκο-
νται χαλαρά τεντωμένα στο δάπεδο.
Τελική θέση
2. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε ένα
πόδι κάθετα προς τα πάνω.
3. Κρατήστε με τα χέρια σας τον μηρό και τραβήξτε τον
προς το μέρος σας για μεγαλύτερη διάταση.
4. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα κάτω και
το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο στο δάπεδο.
5. Παραμείνετε για λίγο σε αυτήν τη θέση και στη συνέ-
χεια μεταβείτε ξανά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 2–3 φορές για τρία σετ
και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.