Crivit 327402_1904, Руководство по эксплуатации

Страница: 54 / 86

56
В зависимост от тренировъчната цел има
5 тренировъчни зони, в които можете да
тренирате, базирайки се на максималната си
сърдечна честота.
Зони
Зона за възстановяване = 50 – 60 % от МСЧ
Зона за изгаряне на мазнини = 60 – 70 % от
МСЧ
Зона за изгаряне на въглехидрати = 70 – 80 %
от МСЧ
Анаеробна зона = 80 – 90 % от МСЧ
Предупредителна зона = 90 – 100 % от МСЧ
•
Зона за възстановяване/здравословна
зона
Тази тренировка е ориентирана към основната
кондиция. Тя се състои от по-дълги, бавно
изпълняващи се натоварвания за издръжливост.
Особено подходяща за начинаещи и/или лица
в слаба кондиция.
•
Зона за изгаряне на мазнини
Оптимизирана за изгаряне на мазнини,
тренировката служи за укрепване на
сърдечно-съдовата система. Тук тялото изгаря
пропорционално най-много килоджаули от
мазнини. По време на тренировката трябва
да се чувствате отпуснати и да можете да
разговаряте.
•
Зона за изгаряне на въглехидрати
Тук се изгарят повече въглехидрати, отколкото
мазнини. Тренировката е по-натоварваща, но и
по-ефективна.
Качването върху степера
Натиснете единия педал с крак изцяло до долу,
така че рамото на педала с неговия стопер да
лежи изцяло върху основната рамка.
След това стъпете с крака си върху стъпенката
на натиснатото до долу рамо на педала.
След това поставете другия крак върху другата,
стояща диагонално нагоре стъпенка.
Слизане
Докато стоите върху степера, натиснете едната
стъпенка изцяло до долу, така че стоперът на
рамото на педала да лежи изцяло върху основ-
ната рамка.
След това вдигнете крака от стоящата диаго-
нално нагоре стъпенка и го поставете върху
пода. После вдигнете крака от стоящата надолу
стъпенка.
Движение на степера по време на
тренировката
Вашият степер симулира изкачване по стъпала.
Поради люлеещия ефект стъпенките не само се
движат нагоре и надолу, но и се завъртат към
външните страни наляво и надясно.
Натоварени мускулни групи
При упражненията без ластик основно се тре-
нира мускулатурата на краката и седалището.
Упражнения, при които използвате и степера,
и ластиците, укрепват седалището, краката,
ръцете и мускулатурата на раменете.
Упражнения, при които не използвате степера,
но използвате ластиците, укрепват мускулатура-
та на ръцете и на раменете Ви.
Стойка на тялото
Трябва да внимавате да държите тялото си
изправено при тренировка. Непременно избяг-
вайте изкривяване на гърба.
Важно: По време на упражнение посто-
янно дръжте корема стегнат и тялото си
изправено!
При равномерно стъпване стоперите на
рамената на педалите не трябва да докосват
основната рамка. Затова винаги малко преди
края прехвърляйте тежестта от единия крак
на другия. Може да е от помощ, ако люлеете
ръцете си леко сгънати пред тялото в ритъма си
на стъпване.
Упражнения за разтягане
Разтягане на долна част на гърба
(фиг. F)
Изходна позиция
1. Застанете в позиция на четири крака.
2. Позиционирайте китките и коленете си съотв.
под раменете и седалището.
Крайна позиция
3. Стегнете мускулатурата на краката и извийте
гърба, докато не усетите разтягането по
целия гръб.
4. Погледът е насочен към ръцете Ви.
BG