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FR/BE
Soulever et descendre les fes-
siers (fig. G)
Position de départ
1. Allongez-vous avec le dos sur un tapis et les
talons au milieu sur l‘article. Les jambes sont
pliées et les bras sont sur le côté près du
corps.
Position finale
2. Contractez les muscles abdominaux et des
fessiers.
3. Soulevez le bassin jusqu‘à ce que le buste soit
aligné avec les jambes. Les bras sont tendus et
collés au corps.
4. La tête et les épaules reposent sur le tapis.
5. Maintenez brièvement cette position.
6. Descendez ensuite le bassin et répétez cet ex-
ercice 10 à 15 fois à raison de trois sé
quences.
Important : gardez le dos droit pendant
l’exercice et contractez les abdominaux
en continu.
Fente avant (fig. H)
Position de départ
1. Placez un pied au milieu sur l‘article, un peu
plus loin que la longueur d‘un pas.
2. Les jambes sont légèrement pliées et le poids
de la jambe arrière repose de manière homo-
gène sur le bout des orteils.
3. Gardez le buste droit et le bassin légèrement
basculé vers l‘avant.
Position finale
4. Contractez les muscles abdominaux, tirez les
omoplates vers la colonne vertébrale et tenez
la tête dans le prolongement de la colonne
vertébrale.
5. Descendez la jambe arrière jusqu‘à ce qu‘elle
forme un angle de 90 degrés. Le buste reste
droit. Faites attention à l‘équilibre et ne tour-
nez pas les genoux.
6. Gardez cette position pendant 3 secondes et
redressez-vous. Lors de cet exercice, essayez
de garder l‘article le plus à l‘horizontale
possible et essayez de ne pas basculer.
7. Répétez l‘exercice 15 fois en 3 séquences.
Important : faites toujours attention à la
position des articulations des genoux.
8. Répétez l‘exercice 15 fois en 3 séquences.
Important : faites toujours attention à la
position des articulations des genoux.
Planche (fig. E)
Position de départ
1. Appuyez-vous sur l‘article avec les avant-bras
et les paumes des mains et tendez les jambes
vers l‘arrière. Prenez alors appui sur les
genoux.
Position finale
2. Contractez les muscles abdominaux et
redressez le buste. Les coudes se trouvent en-
dessous des articulations des épaules.
3. Mettez-vous sur la pointe des pieds de sorte
que votre corps soit aligné. Veillez à une
répartition uniforme du poids sur les pointes
des pieds.
4. Gardez votre bassin droit et évitez impérative-
ment de cambrer les reins.
5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop !
6. Gardez la position pendant 30 secondes,
reposez-vous et répétez l‘exercice 5 fois.
Important : gardez les abdominaux
contractés en permanence afin de stabi-
liser les vertèbres lombaires. Les coudes
se trouvent toujours en-dessous des
articulations des épaules !
Tenir en équilibre (fig. F)
Position de départ
1. Placez-vous au milieu de l‘article, les bras
tendus vers l‘avant.
2. Tendez les jambes vers l‘arrière et placez-vous
sur la pointe des pieds.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et tirez
les bras pliés à hauteur des épaules.
4. Soulevez le buste et les bras pliés vers le haut.
5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop !
6. Gardez la position pendant 30 secondes,
reposez-vous et répétez l‘exercice 5 fois.
Important : gardez les abdominaux
contractés en permanence afin de sta-
biliser les vertèbres lombaires. Ne pas
trop tendre la tête !
Содержание 327396-1904
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