Crivit 327396-1904, Инструкция по эксплуатации

Страница: 39 / 48

39
5. Spouštějte zadní nohu, až se nachází v úhlu
90 stupňů. Trup zůstává rovně. Pozor na
rovnováhu a nepřetočte kolena.
6. Držte tuto pozici 3 sekundy a znovu se narov
nejte. Při tomto cvičení se máte snažit
držet výrobek pokud možno v rovnováze a
nepřeklopit ho.
7. Cvičení opakujte 15 krát ve 3 cvičebních
sadách.
Důležité: Stále dávejte pozor na polohu
kolenních kloubů.
Zvedání a spouštění pánve
(obr. I)
Výchozí poloha
1. Posaďte se na rohož před výrobek.
2. Opřete se o strany výrobku rukama. Ruce jsou
lehce pokrčeny a lokty ukazují směrem od
Vás.
3. Natáhněte lehce pokrčené nohy a položte
chodidla patami na rohož.
Konečná poloha
4. Napněte své sedací a břišní svalstvo.
5. Přitáhněte lopatky k páteři.
6. Pánev nadzvedněte natolik, aby paže byly
skoro zcela nataženy. Dbejte na to, abyste
paže nenatáhli úplně.
7. Udržujte rovnováhu a ramena nechte
průběžně dole. Výrobek by při tom měl zůstat
v rovině.
8. Krátce setrvejte v této poloze a pak znovu
spusťte pánev.
9. Opakujte tento cvik 10-15 krát po třech
sadách.
Důležité: Během cvičení držte záda rov-
ně a ramena dole. Pozor na rovnováhu.
Protahování
Po každém tréninku si udělejte dostatek času na
protahování. Následně Vám k tomu popíšeme
jednoduché cvičení. Po tréninku proveďte prota-
hovací cvičení 3 krát na každou stranu po 15-30
sekundách.
1. Postavte se zpříma a zvedněte jednu nohu z
podlahy.
Udržování rovnováhy (obr. F)
Výchozí poloha
1. Položte se středem na výrobek a ruce držte
natažené dopředu.
2. Nohy protáhněte dozadu a postavte se na
špičky prstů u nohou.
Konečná poloha
3. Napněte břišní svalstvo a pokrčené paže
posuňte do výše ramen.
4. Zvedejte trup a pokrčené paže vzhůru.
5. Hlavu držte v prodloužení páteře a
nepřepínejte ji!
6. Udržte pozici po 30 sekund, odpočiňte si a
opakujte cvik 5 krát.
Důležité: Průběžně udržujte napnutí
břišních svalů, abyste stabilizovali be-
derní páteř. Nepřepínat hlavu!
Zvedání a spouštění pánve
(obr. G)
Výchozí poloha
1. Zády si lehněte na rohož a paty dejte na
střed výrobku. Nohy jsou ohnuty a paže leží
po stranách u těla.
Konečná poloha
2. Napněte své sedací a břišní svalstvo.
3. Pánev nadzvedněte natolik, aby trup tvořil s
nohama jednu linii. Paže leží nataženy těsně
vedle těla.
4. Hlava a ramena leží na rohoži.
5. Držte krátce tuto polohu.
6. Potom spusťte pánev a toto cvičení opakujte
10-15 krát po třech sadách.
Důležité: Během cvičení držte záda rov-
ně a průběžně napnuté břicho.
Výpad nohou vpřed (obr. H)
Výchozí poloha
1. Postavte se jednou nohou na výrobek trochu
dále, než je délka kroku, a na střed výrobku.
2. Nohy jsou lehce ohnuty a váha zadní nohy
zatěžuje rovnoměrně bříško nohy.
3. Trup držte rovně a pánev lehce vysunutu
vpřed.
Konečná poloha
4. Napněte břišní svalstvo, lopatky přitáhněte k
páteři a hlavu držte v prodloužení páteře.
CZ