Crivit 327396-1904, Инструкция по эксплуатации

Страница: 43 / 48

43
Dôležité: Priebežne udržiavajte nap-
nutie brušného svalstva a hrudnú kosť
presuňte dopredu, aby ste v tejto polo-
he stabilizovali chrbticu.
Drepy (obr. D)
Východisková poloha
1. Postavte sa na výrobok a skrčte obe nohy.
Konečná poloha
2. Napnite brušné svalstvo a narovnajte hornú
časť tela.
3. Ramená udržiavajte mierne zohnuté pred
telom a urobte drep.
4. Lopatky pritiahnite k chrbtici a hlavu držte v
predĺžení osi chrbtice.
5. Obe nohy zaťažte rovnomerne. Zohnuté
kolenné kĺby sú za priehlavkovými kĺbmi.
6. Zadok vystrčte ďaleko dozadu a ruky na
vyváženie dopredu a hore. Mali by ste dobre
vidieť špičky prstov na nohách.
7. Túto polohu udržte 3 sekundy a opäť sa
narovnajte. Pri tomto cvičení by ste sa mali
pokúsiť výrobok udržať čo najvodorovnejšie a
nepreklápať ho.
8. Cvičenie zopakujte 15-krát v 3 sériách.
Dôležité: Neustále dbajte na polohu
kolenných kĺbov.
Brušné mostíky (obr. E)
Východisková poloha
1. Predlaktiami a dlaňami sa oprite o výrobok
a nohy vystrite dozadu. Pri tom sa opierajte o
kolená.
Konečná poloha
2. Napnite brušné svalstvo a narovnajte hornú časť
tela. Lakte sa nachádzajú pod lakťovými kĺbmi.
3. Postavte sa na špičky prstov na nohách tak, aby
sa vaše telo nachádzalo v jednej línii. Dbajte na
rovnomerné zaťaženie špičiek prstov na nohách.
4. Panvu držte rovno a bezpodmienečne
zabráňte vytváraniu zahnutého kríža.
5. Hlavu držte v osi predĺženia chrbtice a
nenaťahujte ju nadmerne!
6. Túto polohu udržte 30 sekúnd, oddýchnite si a
cvičenie zopakujte 5-krát.
Dôležité: Na stabilizáciu driekovej
chrbtice priebežne udržiavajte napnu-
tie brušného svalstva. Lakte sa vždy
nachádzajú pod lakťovými kĺbmi!
Návrhy cvičení
V nasledujúcej časti sú znázornené niektoré z
mnohých cvičení.
Upozornenie!
Toto cvičenie môžete vykonávať iba pri
dokonalej pohyblivosti priehlavkových
kĺbov. V prípade pochybností kontak-
tujte svojho lekára!
Udržiavanie rovnováhy v stoji
(obr. B)
Východisková poloha
1. Opatrne sa postavte na výrobok a rozpažte
ruky. Dbajte na rovnomerné zaťaženie obid
voch nôh a mierne zohnuté kolenné kĺby.
2. Najskôr sa pokúste nájsť rovnováhu a výro
bok udržať čo najpokojnejší. Panvu držte
rovno a narovnajte hornú časť tela.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
4. Lopatky pritiahnite k chrbtici.
5. Napnite ramená a bradu zľahka pritiahnite ku
krku, aby ste aktivovali vaše krčné svalstvo.
6. Kolíšte sa zo strany na stranu. Dbajte na
pokojné, rovnomerné pohyby.
7. Toto cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, od
dýchnite si a cvičenie zopakujte 5-krát.
Dôležité: Na stabilizáciu driekovej
chrbtice priebežne udržiavajte napnutie
brucha.
Tréning brušných svalov (obr. C)
Východisková poloha
1. Posaďte sa na výrobok a skrčte obe nohy.
Konečná poloha
2. Napnite brušné svalstvo a narovnajte hornú
časť tela.
3. Lopatky pritiahnite k chrbtici a napnite ra-
mená.
4. Nohy potiahnite nahor, aby ste napli svalstvo
predkolenia.
5. Rozpažte ruky a nohy zdvihnite z podlahy.
Oba kolenné kĺby udržiavajte v jednej výške.
6. Aj pri tomto cvičení je potrebné, výrobok
zaťažovať centrálne a nepreklápať ho.
7. Túto polohu udržte 30 sekúnd, oddýchnite si a
cvičenie zopakujte 5-krát.
SK