Crivit 327396-1904, Инструкция по эксплуатации

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7. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und
richten Sie sich wieder auf. Bei dieser Übung
sollten Sie versuchen, den Artikel möglichst
waagerecht zu halten und nicht zu kippeln.
8. Wiederholen Sie die Übung 15-mal in
3 Übungssätzen.
Wichtig: Achten Sie immer auf die Position
der Kniegelenke.
Planks (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen und
Handflächen auf dem Artikel ab und strecken
Sie die Beine nach hinten. Stützen Sie sich
dabei auf die Knie.
Endposition
2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und rich-
ten Sie Ihren Oberkörper auf. Die Ellenbogen
befinden sich unterhalb der Schultergelenke.
3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass
sich Ihr Körper in einer Linie befindet. Achten
Sie auf eine gleichmäßige Belastung der
Zehenspitzen.
4. Halten Sie Ihr Becken gerade und vermeiden
Sie unbedingt ein Hohlkreuz.
5. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule und überstrecken Sie ihn nicht!
6. Halten Sie die Position für 30 Sekunden,
ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die
Übung 5-mal.
Wichtig: Halten Sie die Bauchmuskel-
spannung durchgehend, damit die
Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Die
Ellenbogen befinden sich immer unter-
halb der Schultergelenke!
Balance halten (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mittig auf den Artikel und
halten Sie die Arme ausgestreckt nach vorne.
2. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und
stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie die Arme angewinkelt auf Schulter-
höhe.
4. Heben Sie den Oberköper und die angewin-
kelten Arme nach oben.
5. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule und überstrecken Sie ihn nicht!
6. Halten Sie die Position für 30 Sekunden,
ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die
Übung 5-mal.
Wichtig: Halten Sie die Bauchmuskel-
spannung durchgehend, damit die
Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Den
Kopf nicht überstrecken!
Gesäß heben und senken (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und die Ferse mittig auf den Artikel. Die Beine
sind angewinkelt und die Arme liegen seitlich
nah am Körper.
Endposition
2. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
3. Heben Sie das Becken soweit, dass der
Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
Die Arme liegen ausgestreckt eng neben dem
Körper.
4. Kopf und Schulter liegen auf der Matte.
5. Halten Sie kurz die Position.
6. Senken Sie dann das Becken und wiederholen
Sie diese Übung 10 -15 Mal à drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Rücken während
der Übung gerade und durchgehend die
Bauchspannung.
Ausfallschritt (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit einem Fuß etwas weiter als
Schrittlänge mittig auf den Artikel.
2. Beine sind leicht gebeugt und das Gewicht
des hinteren Beines lastet gleichmäßig auf
dem Ballen.
3. Halten Sie den Oberkörper gerade und das
Becken leicht nach vorne gekippt.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und
halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
5. Senken Sie das hintere Bein bis es sich im
90 Grad Winkel befindet. Der Oberköper
bleibt gerade. Achten Sie auf das Gleichge-
wicht und verdrehen Sie nicht die Knie.