Crivit 292886, Инструкция по эксплуатации

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Gesäßheber (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Füßen und Schienbeinen auf den Artikel. Die
Arme sind durchgestreckt, Ellenbogen zeigen
nach außen und die Hände befinden sich
unter der Schulter.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an.
Endposition
3. Heben Sie ein ausgestrecktes Bein so weit
nach oben, dass Ihr Rücken noch gerade
bleibt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz
zu gehen.
4. Halten Sie kurz die Position und senken Sie
dann das Bein wieder. Achten Sie darauf, mit
dem Oberkörper gerade zu bleiben und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu
halten.
5. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie
diese Übung 10 -15 Mal à drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie auf durchgehende
Körperspannung. Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule und die
Schulter bleibt unten.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden zeigen
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal
pro Seite à 15 - 30 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und ziehen
Sie die Expander bis über Ihren Kopf. Achten
Sie darauf, dass die Arme beim Strecken leicht
gebeugt bleiben und nicht ganz durch-
gestreckt werden.
4. Bleiben Sie kurz in dieser Position und senken
Sie dann wieder die Arme in die Ausgangs-
position zurück.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Oberkörper und
das Becken während der Übungen
durchgehend gerade.
Ball Leg Curl (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und die Unterschenkel auf den Artikel. Füße
und Unterschenkel ruhen auf dem Artikel.
2. Heben Sie Ihren Körper soweit, dass der
Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
Die Arme liegen ausgestreckt eng neben dem
Körper.
3. Kopf und Schulter liegen auf der Matte.
Endposition
4. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
5. Heben Sie das Gesäß nach oben und rollen
Sie gleichzeitig mit den Füßen den Artikel
zu sich, bis nur noch die Füße auf dem Artikel
liegen und der Rumpf zu den Beinen ungefähr
einen 90 Grad Winkel hat.
6. Halten Sie kurz die Position.
7. Senken Sie dann das Gesäß und rollen Sie
gleichzeitig mit den Füßen den Artikel von sich
weg, sodass die Unterschenkel wieder auf
dem Artikel liegen.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig Halten Sie den Rücken während
der Übung gerade und spannen Sie den
Körper durchgehend an.
DE/AT/CH