Crivit 292886, Инструкция по эксплуатации

Страница: 35 / 50

37 CZ
Všeobecné tréninkové pokyny
Průběh tréninku
• Noste pohodlné sportovní oblečení a cvičky.
• Před každým tréninkem se zahřejte a nechte
trénink pozvolna odeznít.
• Mezi cviky provádějte dostatečně dlouhé
přestávky a dostatečně pijte.
• Jako začátečníci nikdy netrénujte s příliš
vysokou zátěží. Tréninkovou intenzitu stupňujte
pomalu.
• Provádějte všechny cviky rovnoměrně, nikoli
trhaně a rychle.
• Dbejte na rovnoměrné dýchání. Vydechujte
při náporu a při uvolnění se nadechujte.
• Dbejte na správné držení těla během
provádění cviků.
Všeobecný tréninkový plán
Vypracujte si plán tréninku upravený podle
Vašich potřeb se sadami cvičení složených z 6-8
cviků.
Přitom dbejte na tyto zásady:
• Jedna sada cviků by se měla skládat z
přibližně 15 opakování jednoho cviku.
• Každá sada cviků se dá 3 krát opakovat.
• Mezi sadami cviků je třeba dodržovat vždy
přestávku 30 sekund.
• Před každou tréninkovou jednotkou dobře
zahřejte své svalové skupiny.
• Po každé tréninkové jednotce doporučujeme
protahování.
Zahřívání
Před každým tréninkem si udělejte čas pro
zahřátí. Následně Vám k tomu popisujeme
několik jednoduchých cviků. Tato cvičení byste
měli opakovat vždy 2 až 3 krát.
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4-5 krát.
2. Hlavou kroužíte pomalu nejprve jedním a pak
druhým směrem.
Paže a ramena
1. Ruce zkřižte za zády a opatrně je vytahujte
nahoru. Pokud přitom nakloníte trup těla
dopředu, všechny svaly se optimálně zahřejí.
2. Oběma rameny kroužíte současně dopředu a
po minutě směr pohybu vystřídejte.
3. Vytahujte ramena směrem k uším a pak
ramena opět spusťte dolů.
4. Kružte střídavě levou a pravou paží vpřed a
po jedné minutě vzad.
Důležité: Nezapomínejte přitom nadále
klidně dýchat!
Návrhy cviků
Dále Vám představíme několik z mnoha cviků.
Sklápěč pánve (obr. C)
Výchozí pozice
1. Posaďte se zpříma na výrobek a nohy
postavte v šíři ramen na podlahu.
2. Zkřižte své paže do týla. Lokty směřují ven.
Konečná pozice
3. Napněte břišní svalstvo a přitáhněte lopatky k
páteři. Rameno zůstává uvolněné dole.
4. Překlápějte střídavě pánev pomalu dopředu a
dozadu. Výrobek se pohybuje s Vámi.
5. Tento cvik opakujte 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Během cvičení držte průběžně
napnutí těla a trup zpříma.
Trénink tricepsu (obr. D)
Výchozí pozice
1. Posaďte se zpříma na výrobek.
2. Nohy stojí v šířce ramen na podlaze a pánev
zůstává rovná.
3. Držte expandér pokrčenými pažemi paralelně
s rameny.
Konečná pozice
4. Napněte svalstvo paží a břicha.
5. Vytlačte expandér rovně nahoru a polohu
krátce udržte. Ramena zůstávají během
cvičení dole a lokty zůstávají lehce ohnuty.
6. Spusťte paže znovu do výchozí polohy.
7. Tento cvik opakujte 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Držte trup a pánev během
cviků průběžně rovně.
Protahovač zad (obr. E)
Výchozí pozice
1. Položte se na výrobek břichem. Chodidla se
dotýkají podlahy pouze polštářky nohou.