Crivit 292886, Инструкция по эксплуатации

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Musculatura de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento
4-5 veces.
2. Haga movimientos circulares con la cabeza
primero en una dirección y después en la
otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelas cuidadosamente hacia arriba. Si
inclina el tronco hacia delante mientras lo
hace, todos los músculos se calentarán muy
bien.
2. Realice círculos con ambos hombros a la
vez hacia delante y cambie de dirección
transcurrido un minuto.
3. Acerque los hombros hacia las orejas y
déjelos caer de nuevo.
4. Realice círculos con el brazo izquierdo y el
derecho alternativamente hacia delante y
hacia atrás transcurrido un minuto.
Importante: ¡No olvide en ningún
momento seguir respirando con
tranquilidad!
Ejercicios propuestos
A continuación vamos a presentar algunos de
los muchos ejercicios existentes.
Desplazamiento de pelvis (fig. C)
Posición de salida
1. Siéntese erguido sobre el producto y coloque
los pies en el suelo separados a la altura de
los hombros.
2. Cruce los brazos en la nuca con los codos
señalando hacia fuera.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y acerque
los omóplatos a la columna vertebral. Los
hombros permanecen bajos y relajados.
4. Desplace la pelvis lentamente hacia delante
y hacia atrás alternativamente. El artículo
acompaña los movimientos.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la tensión del
cuerpo y el tronco recto durante toda la
duración del ejercicio.
Indicaciones generales de
entrenamiento
Desarrollo del entrenamiento
• Lleve puestos ropa y calzado deportivos
cómodos.
• Realice ejercicios de calentamiento antes
de cada entrenamiento y vaya reduciendo el
entrenamiento paulatinamente.
• Haga pausas de una duración suficiente entre
los ejercicios y beba suficiente líquido.
• Si es principiante, no entrene nunca haciendo
un esfuerzo excesivo. Aumente la intensidad
del entrenamiento lentamente.
• Realice los ejercicios de forma homogénea,
no de forma brusca o rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
Espire al realizar el esfuerzo e inspire al
relajarse.
• Tenga cuidado de adoptar una postura
corporal correcta mientras realiza los
ejercicios.
Planificación general del
entrenamiento
Cree un plan de entrenamiento adecuado a sus
necesidades con bloques de entre 6 y 8 ejercicios.
Tenga en cuenta los aspectos fundamentales
siguientes:
• Un bloque de ejercicios debería componerse
de aprox. 15 repeticiones de un ejercicio.
• Cada bloque de ejercicios puede repetirse 3
veces.
• Entre los bloques de ejercicios, debería
realizar siempre una pausa de 30 segundos.
• Caliente correctamente los grupos
de músculos antes de cada sesión de
entrenamiento.
• También recomendamos realizar ejercicios
de estiramiento después de cada sesión de
entrenamiento.
Calentamiento
Caliente suficientemente antes de cada
entrenamiento. A continuación le describiremos
algunos ejercicios sencillos. Debería
repetir cada ejercicio entre 2 y 3 veces,
respectivamente.