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GINOCCHIA SOLLEVATE, LIVELLO DI DIFFICOLTÀ:
ADATTO AI PRINCIPIANTI

10 ripetizioni

Impostazione dell’attrezzatura: Molle: 2
Poggiatesta: su Barra per i piedi: su

Precauzioni:

chi ha problemi alle ginocchia potrebbe doverne

limitare la ﬂ essione

Prerequisiti per l’esecuzione di questo esercizio:

Allungamento

delle ginocchia con la schiena incurvata; Allungamento delle
ginocchia in posizione inarcata; Trazione sulla Wunda Chair.

Posizione iniziale

Mani e dita attorno sulla barra per i piedi, con i pollici verso
l’esterno della stessa

Le dita dei piedi sono piegate sul carrello, mentre il resto del
piede è completamente appoggiato contro i blocchi per le
spalle

Le ginocchia sono sollevate e non toccano il carrello

Le spalle sono sopra la barra dell’attrezzatura

La colonna vertebrale è dritta e allungata in una posizione
tondeggiante

I gomiti sono dritti, ma non bloccati

Le ginocchia sono piegate

Focus dell’esercizio

Esercizio per la parte inferiore del corpo

Rafforzamento di glutei e core

Resistenza verso la ﬁ ne dell’allenamento sul Reformer

Connessione della parte inferiore del corpo nei blocchi per
le spalle tramite i talloni

Sequenza dei movimenti

Fare forza con i piedi sui blocchi per le spalle, per spostare il
carrello e raddrizzare le gambe

Riportare il carrello nella posizione iniziale, facendo forza
con i talloni sui blocchi per le spalle

Mantenere la parte superiore del corpo ferma

Mantenere le spalle sopra la barra dell’attrezzatura

Содержание Contrology

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Страница 2: ...ill nish a session feeling refreshed and energized without the usual soreness and fatigue that often accompany a workout This vintage style machine will give the user the original feel and a full expe...

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Страница 4: ...carriage is providing light support 2 springs light to moderate Used for arm work legwork and exercises where the carriage is providing support to the user 2 4 springs moderate to heavy Primarily used...

Страница 5: ...uency of use Look for gaps and kinks between the coils when the spring is at rest It is not unusual for the spring to have a very small gap on the tapered end a gap is sometimes created during the man...

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Страница 7: ...or chain should wrap around the PTB and the canopy frame not the eyebolts The strap or chain is only as strong as the weakest link and the frame and bar are a great deal stronger than eyebolts Figure...

Страница 8: ...INSPECTION AND MAINTENANCE LOG We suggest that you keep a maintenance log for each piece of equipment The log should include 1 A description of the machine including the serial number the date and pl...

Страница 9: ...Assembling the Contrology Classical Reformer Contact Us 1 800 PILATES 1 916 388 2838 pilates com info pilates com 400 438 10 25 18...

Страница 10: ...rough the caster rough leather side is against the caster as shown in Figure A Figure B Guide the strap to the eye bolt on the underside of the carriage Connect the Quick Link clip to the eye bolt on...

Страница 11: ...HOW TO INSTALL EXTENSION STRAP Remove the handles from both straps Fold the extension strap in half and insert the clip into and through the D ring see Figure H Attach the clip to the O ring on the e...

Страница 12: ...For heavier soiling please call Balanced Body Technical Support Wheel tracks and wheels should be cleaned regularly with a cloth to ensure that tracks smoothly and quietly Wash footstrap regularly Pla...

Страница 13: ...at Swan Mat Swan Ladder Barrel Flying Eagle Cadillac Starting Position Prone on Long Box with chest over box Head facing footbar end neck is long Legs are straight and together Hands holding wooden ha...

Страница 14: ...to chest holding back of leg elbows out to sides Focus Tall back on box Strength and exibility of spine Multi directional stretch away from a strong center Relaxed breathing Movement Sequence Sitting...

Страница 15: ...leather straps in Frog position Tailbone down Arms long at sides Focus Massages and stretches the back Strengthens the center Use of straps and low body reach to lift seat Movement Sequence Hold Frog...

Страница 16: ...s apart on footbar Heels lifted as high as possible Hips are lifted and carriage is closed as much as possible Focus Strong connection of seat into bar and hands into shoulder rests to get the spine t...

Страница 17: ...agonal on footbar corner Grasp footbar end of carriage with closest hand and front shoulder block with opposite hand insuring hands are in line Simultaneously come up into Elephant shape pressing oppo...

Страница 18: ...Supine with feet in extension straps Legs are long heels together toes apart Arms at sides Focus Using in and up to lift hips by opposing the reach of the lower body Use of straps and 2 way stretch to...

Страница 19: ...ctor Starting Position Knees against shoulder blocks Arms at sides Focus Strengthens back of body Stretches front of body Using connection to apparatus to nd the 2 way stretch Movement Sequence Reach...

Страница 20: ...ge with entire bottom of feet against shoulder blocks Knees hovering off carriage Shoulders over gear bar Spine is an even lengthened round shape Elbows are straight but not locked Knees are bent Focu...

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Страница 23: ...da seg n sea necesario y vuelva a ajustar el perno Ver gura E La separaci n t pica es el grosor de una tarjeta comercial entre la rueda y la pared lateral Repita para las otras ruedas laterales Retire...

Страница 24: ...o cuando el carro provee poco apoyo 2 muelles ligero a moderado se utiliza para trabajo de los brazos de las piernas y ejercicios en los que el carro provee apoyo al usuario De 2 a 4 muelles moderado...

Страница 25: ...rea una brecha cuando se inserta el gancho durante el proceso de fabricaci n Sin embargo no deber haber brechas en el cuerpo del tensor Si encuentra brechas o retorcimientos en el cuerpo del tensor de...

Страница 26: ...longitud con un pa o suave y un limpiador comercial que no sea muy fuerte tal como Simple Green Fantastik o 409 No utilice limpiadores o esponjas de limpieza que sean abrasivos ya que pueden da ar el...

Страница 27: ...iente espacio alrededor de la mesa de ejercicios para usar la barra de empuje PTB sin temor de golpear a otros La PTB puede ser peligrosa si no se usa adecuadamente Solo aquellos usuarios capacitados...

Страница 28: ...bre un agujero el pasador de la perilla se introducir en l Cuando cada deslizador est en una nueva posici n ejerza fuerza sobre la barra de empuje directamente hacia abajo Los pasadores de los desliza...

Страница 29: ...el lado spero del cuero debe estar contra la rueda como se muestra en la FiguraA Figura B Gu e la cinta hasta la armella de la parte inferior del carro Conecte el clip de enlace r pido a la armella e...

Страница 30: ...e pie vea la Figura G COMO INSTALAR LA CINTA EXTENSORA Retire las agarraderas de ambas cintas Doble la cinta extensora por la mitad e inserte el clip en y a trav s del anillo D consulte la Figura H Ac...

Страница 31: ...ar una suciedad m s intensa llame al Soporte t cnico de Balanced Body Los carriles de las ruedas y las ruedas deben limpiarse regularmente con un pa o para garantizar que avancen de manera suave y sil...

Страница 32: ...era guila voladora Cadillac Posici n de inicio Prono en la caja larga con el pecho sobre la caja La cabeza hacia el extremo con el posapi s el cuello elongado Las piernas derechas y juntas Las manos s...

Страница 33: ...odos hacia los lados Enfoque Espalda erguida en la caja Fortaleza y exibilidad de la columna Estiramiento multidireccional alejado de un centro fuerte Respiraci n relajada Secuencia de movimientos Sen...

Страница 34: ...ia abajo Brazos extendidos a los costados Enfoque Masajea y estira la espalda Fortalece el n cleo Uso de las correas y extensi n de la parte inferior del cuerpo para levantar el asiento Secuencia de m...

Страница 35: ...ble Las caderas est n levantadas y el carro est cerrado tanto como sea posible Enfoque Conexi n fuerte del asiento a la barra y las manos en los apoyos para los hombros para lograr que la columna se m...

Страница 36: ...pi s Agarre el extremo del posapi s del carro con la mano m s cercana y el bloque del hombro delantero con la mano opuesta asegur ndose de que las manos est n alineadas Simult neamente suba en forma d...

Страница 37: ...ntos dedos de los pies separados Brazos a los costados Enfoque Usar el levantamiento hacia adentro y hacia arriba para levantar las caderas oponiendo la extensi n de la parte inferior del cuerpo Uso d...

Страница 38: ...tra bloques de hombro Brazos a los costados Enfoque Fortalece la parte posterior del cuerpo Estira la parte frontal del cuerpo Utilizando la conexi n al aparato para encontrar el tramo de 2 v as Secue...

Страница 39: ...ra los bloques de los hombros Rodillas otando fuera del carro Hombros sobre la barra de engranajes La columna est balanceada en la forma redondeada elongada Los codos est n derechos pero no bloqueados...

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Страница 43: ...erata utilizzate per il lavoro su braccia gambe e per gli esercizi nei quali il carrello fornisce supporto all utente 2 4 molle da moderata a pesante utilizzate principalmente per il lavoro sulle gamb...

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Страница 46: ...n cui l utente perdesse il controllo della barra Corretto aggancio della cinghia di sicurezza Durante l esecuzione di esercizi dal basso la cinghia o la catena di sicurezza deve sempre assicurare la b...

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Страница 48: ...rotella come indicato nella gura A Figura B Guidare la cinghia verso la vite ad occhiello sulla parte inferiore del carrello Collegare il gancio Quick Link alla vite ad occhiello nello stesso lato del...

Страница 49: ...operazione per la seconda cinghia come da gura G COME INSTALLARE LA CINGHIA DI ESTENSIONE Rimuovere le maniglie da entrambe le cinghie Piegare le cinghie di estensione a met e inserire il gancio all i...

Страница 50: ...e le ruote devono essere pulite regolarmente con un panno per assicurarsi che lo scorrimento risulti facile e silenzioso Lavare le cinghie per i piedi regolarmente Lavare in lavatrice con un programma...

Страница 51: ...Mat Cigno Mat Cigno Ladder Barrel Aquila in volo Cadillac Posizione iniziale Decubito prono sulla Long Box con il petto sopra quest ultima La testa rivolta verso l estremit della barra per i piedi il...

Страница 52: ...sulla box Forza e essibilit della colonna vertebrale Allungamento multi direzionale da un centro saldo Respirazione rilassata Sequenza dei movimenti Seduti con la schiena dritta distendere e piegare i...

Страница 53: ...anchi Focus dell esercizio Massaggio alla schiena e relativo allungamento Rafforzamento del core Utilizzo delle cinghie ed estensione della parte inferiore del corpo per sollevare i glutei Sequenza de...

Страница 54: ...sollevati il pi possibile I anchi sono sollevati e il carrello chiuso il pi possibile Focus dell esercizio Forte connessione dei glutei verso la barra e delle mani sui blocchi per le spalle per muover...

Страница 55: ...arrello vicina alla barra per i piedi con la mano pi vicina e il blocco per le spalle con la mano opposta assicurandosi che le mani siano allineate Allo stesso tempo mettersi nella posizione Elefante...

Страница 56: ...cus dell esercizio Utilizzo di un movimento verso se stessi e verso l alto per sollevare i anchi opponendo l estensione della parte inferiore del corpo Utilizzo delle cinghie e dell allungamento nelle...

Страница 57: ...cchi per le spalle Braccia lungo i anchi Focus dell esercizio Rafforzamento della parte posteriore del corpo Allungamento della parte anteriore del corpo Utilizzo della connessione all attrezzatura pe...

Страница 58: ...ro i blocchi per le spalle Le ginocchia sono sollevate e non toccano il carrello Le spalle sono sopra la barra dell attrezzatura La colonna vertebrale dritta e allungata in una posizione tondeggiante...

Страница 59: ...uvent tre modi es Veuillez consulter la version la plus r cente de ce document Allez sur pilates com patent pour obtenir des informations compl tes et mises jour concernant les brevets des produits Ba...

Страница 60: ...un certain bien tre et ils se sentent plus nergiques sans douleur musculaire accompagnant habituellement l effort Cet appareil inspir des premiers mod les offre aux utilisateurs les m mes sensations...

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Страница 65: ...ter d autres personnes La PTB peut tre dangereuse si elle n est pas utilis e correctement L utilisation de la PTB doit tre r serv e aux utilisateurs entra n s et chevronn s Un observateur doit toujour...

Страница 66: ...trou et continuez faire glisser le syst me Une fois qu elle est sur un trou la broche du bouton tombera dans l ouverture Une fois que chaque curseur est dans un nouvel emplacement appliquez la force...

Страница 67: ...brut contre la surface de la roulette comme indiqu sur la Figure A Figure B Guider la lani re jusqu l anneau de levage sur le dessous du chariot Attacher le mousqueton l anneau de levage du m me c t d...

Страница 68: ...p ration pour le deuxi me sangle de pieds voir Figure G COMMENT INSTALLER LES EXTENSIONS LANI RES Retirer les poign es des deux lani res Plier la lani re d extension en deux et l attacher les bouts l...

Страница 69: ...Body Les rails et les roues doivent tre r guli rement nettoy s avec un chiffon a n d assurer le bon fonctionnement du m canisme Laver r guli rement les sangles de pieds Les mettre dans une taie d ore...

Страница 70: ...part En position couch e sur la Long Box avec la poitrine au dessus de la caisse T te tourn e vers l extr mit de la barre d appui nuque allong e Les jambes sont tendues et jointes Les mains tiennent...

Страница 71: ...s Objectif Dos droit sur la caisse Force et souplesse de la colonne tirement multidirectionnel pour renforcer le centre du corps Respiration tranquille Mouvements Assis droit tendez et pliez les geno...

Страница 72: ...on de la grenouille Coccyx vers le bas Les bras sur les c t s Objectif Massages et tirements du dos Renforce le centre du corps Utilisez les sangles et le bas du corps pour lever le si ge Mouvements T...

Страница 73: ...talons lev s le plus haut possible Les hanches sont lev es et le chariot est ferm autant que possible Objectif Contact franc de l assise avec la barre et les mains sur les paules pour que la colonne v...

Страница 74: ...z l extr mit de la barre d appui du chariot avec la main la plus proche et l paule avant avec la main oppos e en s assurant que les mains sont bien align es En m me temps prenez la forme l phant en pr...

Страница 75: ...cart s Les bras sur les c t s Objectif Utilisation en dedans et en haut pour soulever les hanches en s opposant la port e de la partie inf rieure du corps Utilisation des sangles et tirements dans le...

Страница 76: ...ntre les paules Les bras sur les c t s Objectif Renforce le dos tire l avant du corps Utilisation du raccord de l appareil pour trouver l tirement dans les 2 directions Mouvements Tendez les bras vers...

Страница 77: ...rtie inf rieure des pieds contre les paules Les genoux au dessus du chariot Les paules au dessus de la barre d engrenage La colonne vert brale est arrondie allong e et r guli re Les coudes sont droits...

Страница 78: ...ich ggf ndern Bitte lesen Sie sich f r eine aktuellere Version die separate Anleitung durch Besuchen Sie f r vollst ndige und aktuelle Informationen zu Balanced Body Produktpatenten pilates com patent...

Страница 79: ...hlen sich nach den Trainingseinheiten munter und voller Energie au erdem versp ren sie nicht die blichen Schmerzen und die M digkeit die h u g beim Training auftreten Diese Maschine im Vintage Stil ve...

Страница 80: ...iehe Abbildung E Die L cke zwischen Rad und Seitenwand sollte die Dicke einer Visitenkarte aufweisen F r die anderen Seitenr der wiederholen Entfernen Sie den Wagen und jegliches Material das auf den...

Страница 81: ...bietet 2 Federn leicht bis mittel F r das Training der Arme und Beine sowie f r bungen bei denen der Wagen dem Nutzer als St tze dient 2 4 Federn mittel bis schwer Haupts chlich f r das Training der...

Страница 82: ...verj ngten Ende eine schmale L cke hat eine L cke kann bei der Herstellung entstehen Jedoch sollte es keine L cken auf dem K rper der Feder geben Falls Sie irgendeine L cke oder Knick am K rper der Fe...

Страница 83: ...mte L nge der Schienen mit einem weichen Tuch und einem milden handels blichen Reinigungsmittel wie z B Simple Green Fantastik oder 409 reinigen Niemals Scheuermittel oder raue Pads verwenden diese k...

Страница 84: ...und keine anderen Personen damit getroffen werden Bei unsachgem er Verwendung kann die PTS gef hrlich sein Die PTS sollte nur von ausgebildeten erfahrenen Anwendern benutzt werden Ein Trainer sollte...

Страница 85: ...or dem n chsten Loch l sen und das System weiter schieben Einmal ber ein Loch wird der Stift des Knopfes in die ffnung fallen Sobald sich jeder Schieber in einer neuen Position be ndet ziehen Sie das...

Страница 86: ...n zur Augenschraube an der Unterseite des Wagens Verbinden Sie die Quick Link Klammer mit der Augenschraube auf derselben Seite des Wagens wie in Abbildung B gezeigt Wiederholen Sie den Vorgang auf de...

Страница 87: ...e siehe Abbildung G WIE MAN VERL NGERUNGSRIEMEN EINBAUT Entfernen Sie die Griffe von beiden Riemen Falten Sie den Verl ngerungsriemen in der Mitte und stecken Sie die Klammer durch den D Ring siehe Ab...

Страница 88: ...chmutzungen wenden Sie sich bitte an die technische Unterst tzung von Balanced Body Schienen und R der sollten regelm ig mit einem Tuch gereinigt werden um sicherzustellen dass die R der sanft und lei...

Страница 89: ...Schwan Matte Schwan Ladder Barrel Fliegender Adler Cadillac Ausgangsposition B uchlings auf langen Kasten mit der Brust ber dem Kasten legen Kopf in Richtung Fu b gel Nacken strecken Beine ausstrecken...

Страница 90: ...sfahren Schwerpunkt R cken gerade auf Kasten St rke und Flexibilit t des R ckens Dehnung in mehrere Richtungen von fester K rpermitte aus Ruhig atmen Bewegungsablauf Aufrecht sitzen Knie dreimal strec...

Страница 91: ...Froschstellung Stei bein nach unten Arme liegen gerade an den Seiten Schwerpunkt Massiert und dehnt den R cken St rkt die K rpermitte Mithilfe der B nder und Streckung des Unterk rpers das Ges anhebe...

Страница 92: ...gespreizten Zehen auf Fu b gel stellen Fersen so weit wie m glich anheben H ften anheben und Wagen so weit wie m glich einfahren Schwerpunkt Starke Verbindung zwischen Sitz und B gel sowie zwischen H...

Страница 93: ...u b gels mit der am n chsten liegenden Hand fassen und den vorderen Schulterblock mit der gegen berliegenden Hand und sicherstellen dass sich die H nde in einer Linie be nden Gleichzeitig aufrollen in...

Страница 94: ...en auseinander Arme seitlich Schwerpunkt Zur Anhebung der H ften ein und hoch verwenden und dabei der Streckung der unteren K rperh lfte entgegengewirken Mithilfe der B nder in zweifache Richtung dehn...

Страница 95: ...ls ulenkorrektor Ausgangsposition Knie gegen Schulterbl cke Arme seitlich Schwerpunkt St rkt R ckseite des K rpers Dehnt die K rpervorderseite Gegen das Ger t dr cken um in zweifache Richtung zu dehne...

Страница 96: ...r gesamten Fu sohle auf den Schulterbl cken Die Knie schweben oberhalb des Wagens Die Schultern ber der Zahnstange Der R cken bildet eine gerade gestreckte und rundliche Form Die Ellbogen sind gerade...

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