Kettler YT 6710-7, Training And Operating Instructions

Page: 57 / 68

YT 6710-7
57
LT
Prieš treniruotę ir po jos būtina atlikti 5 minučių mankštą, kad
apšiltumėte prieš treniruotę ir atvėstumėte po jos. Tarp dviejų tre-
niruočių turi būti vienos dienos tarpas, jeigu treniruojatės 3 kar-
tus per savaitę po 20-30 minučių. Daugiau jokios sąlygos neri-
boja kasdienių treniruočių.
Treniruočių dažnis Treniruotės apimtis
3 kartus per savaitę 2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3 kartus per savaitę 3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3 kartus per savaitę 4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
3 kartus per savaitę 5 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
4. Savaitė
3. Savaitė
2. Savaitė
1. Savaitė
Ištvermės treniruotės standartinės vertės
Maksimalus pulsas: „Maksimali apkrova“ suprantama kaip indi-
vidualaus maksimalaus pulso pasiekimą. Maksimalus pasiekia-
mas širdies dažnis priklauso nuo amžiaus.
Čia galioja pagrindinė taisyklė: maksimalus širdies dažnis per
minutę atitinka 220 pulso smūgių minus amžių.
Pavyzdys: Amžius – 50 metų > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Apkrovos intensyvumas
Pulsas su apkrova: Optimalus apkrovos intensyvumas pasiekia-
mas esant 65–75% nuo maksimalios pulso reikšmės (žr. diagra-
mą). Priklausomai nuo amžiaus šios vertės kinta.
Apkrovos apimtis
Vienos treniruotės trukmė ir dažnis per savaitę:
Optimali apkrovos apimtis yra, kai per ilgesnį laiką pasiekia-
mas 65–75% individualaus širdies ir kraujo apytakos pajėgu-
mas.
Pagrindinė taisyklė:
Pradedantieji neturėtų pradėti nuo 30-60 minučių treniruotės.
Naujokų treniruočių intervalai per pirmas 4 savaites būtų tokie:
Pulso diagrama
Gera fizinė būklė ir riebalų deginimas
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsas
Amžius
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Tauku sadedzināšanas pulss
90
(65% no maksimālā pulsa)
Pulsas sportuojant
(75% no maksimālā pulsa)
Maksimalus pulsas
(iš 220 atimti amžių)
Treniravimosi dažnis Trukmė
Kasdien 10 min.
2–3 kartus per savaitę 20–30 min.
1–2 kartus per savaitę 30–60 min.