Kettler YT 6710-7, Training And Operating Instructions

Page: 41 / 68

YT 6710-7
41
ET
Enne ja pärast iga treeningüksust tuleks teha u 5 minutit soojen-
dus- ja lõdvestusharjutusi. Kui eelistate hiljem nädalas 3 korda
toimuvat 20–30-minutilist treeningut, peaks kahe treeningüksuse
vahele peaks jääma üks treeninguvaba päev. Muudel juhtudel
võib treenida ka iga päev.
Treeningu sagedus Ühe treeningu kestus
3 korda nädalas 2 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
3 korda nädalas 3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
3 korda nädalas 4 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
3 korda nädalas 5 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
4 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
4 minutit treeningut
4. nädal
3. nädal
2. nädal
1. nädal
Vastupidavustreeningu orienteerivad väärtused
Maksimaalne pulss: Maksimaalse koormuse all mõistetakse indi-
viduaalse maksimaalse pulsi saavutamist. Maksimaalne saavuta-
tav südame löögisagedus sõltub vanusest.
Siin kehtib rusikareegel: südame maksimaalne löögisagedus
minutis vastab 220 pulsilöögile miinus vanus.
Példa: vanus 50 aastat > 220 – 50 = 170 pulsilööki minutis
Koormuse intensiivsus
Pulss koormusel:
Optimaalne koormuse intensiivsus on 65–75%
maksimaalsest pulsist (vrd diagrammi). See väärtus muutub
vanusest sõltuvalt.
Koormuse kestus
Ühe treeningu kestus ja treeningute sagedus nädalas
koormuse optimaalne kestus on käes, kui pikema aja jooksul
saavutatakse 65–75%-line individuaalne südame-/veresoonkon-
najõudlus.
Rusikareegel:
Algajad ei peaks alustama 30–60-minutiliste treeningutega.
Algaja treening võib esimesel neljal nädalal olla kujundatud
järgmiselt:
Pulsi diagramm
Vormi hoidmine ja rasvade põletamine
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulss
Vanus
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulss rasvade põletamisel
90
(65% maksimaalsest pulsist)
Pulss füüsilises
vormi hoidmisel
(75% maksimaalsest pulsist)
Maksimaalne pulss
(220 miinus vanus)
Sagedus Kestus
iga päev 10 min
2–3 korda nädalas 20–30 min
1–2 korda nädalas 30–60 min