Kettler YT 6710-7, Training And Operating Instructions

Page: 25 / 68

YT 6710-7
Riktvärden för konditionsträningen
Maximal puls (MaxPuls): Den maximala pulsen är den individu-
ella puls som du har vid maximal belastning. Den maximala
hjärtfrekvensen som du kan ha är åldersavhängig.
Tumregel: Den maximala hjärtfrekvensen i minuten är 220 slag
minus åldern.
Exempel: Ålder 50 år -> 220 – 50 = 170 pulsslag/min.
Belastningsintensitet
Belastningspuls: Den optimala belastningsintensiteten har du vid
65–75 % (jmf diagrammet) av din maximala puls. Detta värde
ändras med åldern.
Belastningsomfattning
Hur långt ett träningspass är och hur ofta i veckan du tränar
En optimal träningsomfattning har du, om du under en längre
tid uppnår 65–75 % av din individuella hjärt-/cirkulationspresta-
tion.
Tumregel:
Träningspass om 30-60 minuter är inte lämpliga för
nybörjare.
Om du är nybörjare och vill börja träna regelbundet bör du
lägga upp din träning på följande sätt de första 4 veckorna:
Pulsdiagramm
Fitness och fettförbränning
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulse
ålder
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettförbränningspuls
90
(65 % av max puls)
Fitnesspuls
(75 % av max puls)
Maximipuls
(220 – ålder)
Trainingsintensitet Trainingstid
Dagligen 10 minuter
2-3 x vecka 20-30 minuter
1-2 x vecka 30-60 minuter
25
SV
Före och efter varje träningspass ska du värma upp dig resp. ta
en så kallad cool-down-tid med gymnastik i ca 5 minuter. Om
du senare tränar 3 ggr. i veckan 20-30 minuter ska du alltid ha
en dag utan träning mellan träningspassen. I övrigt kan du träna
varje dag.
3 x vecka
3 x vecka
3 x vecka
3 x vecka
Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4
Trainingsintensitet Trainingstid
2 minuter cykling
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
1 minuts paus med gymnastik
3 minuter cykling
3 minuter cykling
2 minuter cykling
2 minuter cykling
2 minuter cykling
4 minuter cykling
4 minuter cykling
4 minuter cykling
3 minuter cykling
3 minuter cykling
5 minuter cykling