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Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten beginnen.

Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen kon-

zipiert sein:

Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca 5-minütige Gymnastik dem

Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte

ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3mal

wöchentliche Training von 20-30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht

nichts gegen ein tägliches 10-minütiges Training mit dem Cross-Trainer.

Integrierte Trainingsprogramme

Neben der individuellen Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings können
Sie auf die im Trainingscomputer des Cross-Trainers integrierten Trainings-
programme zurückgreifen, die nachstehend beschrieben sind.
Der Computer des KETTLER–Cross-Trainers ist mit 6 gespeicherten Trainings-
programmen, einer manuellen Belastungsvorgabe sowie mit einem pulsfre-
quenzgesteuerten Trainingsprogramm ausgestattet. Sie können mit der Pro-
grammtaste abgerufen werden. Die Programme unterscheiden sich deutlich in
Belastungsintensität und –dauer.
Die 6 Trainingsprogramme sind für „Fitness–Einsteiger”, „Fortgeschrittene”
und „Fitness–Profis” konzipiert. Die folgende Beschreibung der Program-
me hilft Ihnen, das Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechende Programm zu
wählen. So ist das Programm P6 nur für ausdauertrainierte und sehr bela-
stungsfähige Personen geeignet.

P 2: Fitness-Einsteiger I

Belastung: 25 - 100 Watt, 27 min

P 1: Fitness-Test nach WHO-Standard

Dieser Fitness-Test sieht eine automatisch gere-
gelte Leistungssteigerung um 25 Watt im 2-Mi-
nuten-Rhythmus vor, beginnend bei 25 Watt.
Brechen Sie den Test bei Erreichen der max. Pul-
sobergrenze (200-Lebensalter) ab und verglei-
chen Sie Ihre erreichten Leistungswerte im Ver-
lauf der Trainingsmonate.

Nur Herz-Kreis-

lauf-Gesunde können diesen Test ohne
ärztliche Aufsicht absolvieren!

Pulsgesteuertes Programm: HRC

Nach Eingabe des gewünschten Trainingspulses
regelt die elektrische Wirbelstrombremse dreh-
zahlunabhängig den Tretwiderstand entspre-
chend der Vorgabe. Das bedeutet die automati-
sche Steigerung des Widerstandes bis der Trai-
ningspuls erreicht ist bzw. eine Rücknahme bei
Überschreitung. Das Programm gewährleistet ein

Herz-Kreislauf-Training bei annähernd konstantem optimalen Trainingspuls.
Daher eignet es sich hervorragend für das therapeutische Training.

P 5: Fortgeschrittene II

Belastung: 50 - 200 Watt, 38 min

P 6: Fitness-Profi l

Belastung: 75 - 300 Watt, 36 min

TIME

P 3: Fitness-Einsteiger II

Belastung: 50 - 125 Watt, 30 min

Trainingshäufigkeit

Umfang einer Trainingseinheit

1. Woche

3 x wöchentlich

2 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Cross-Training

2. Woche

3 x wöchentlich

3 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Cross-Training

3. Woche

3 x wöchentlich

4 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Cross-Training

4. Woche

3 x wöchentlich

5 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Cross-Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Cross-Training

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische Rotati-

on der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen bereits vorgegeben.

Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden:

■

Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des Gerätes
achten.

■

Beim Aufsteigen auf das Gerät muß sich eine Trittfläche in unterster,
eine in oberster Position befinden. Fassen Sie mit beiden Händen die
Griffstangen und steigen Sie zuerst auf die untere Trittfläche. Beim Ab-
steigen entlasten Sie zuerst die obere Trittfläche.

■

Stellen Sie sich die Trittflächen auf den für Sie optimalen Abstand zu den
Griffstangen ein; achten Sie dabei auf genügend Beinfreiheit zu den
Griffstangen.

■

Trainieren Sie mit entsprechenden Sportschuhen und achten Sie auf
einen sicheren Stand auf den Trittflächen.

■

Halten Sie sich am Griffbügel zwischen den beweglichen Griffstangen
fest, falls Sie nur das Unterkörpertraining durchführen möchten. (Nicht
freihändig trainieren.)

■

Achten Sie auf einen gleichmäßigen, runden Bewegungsablauf.

■

Variieren Sie während des Trainings zwischen Vorwärts- und Rück-
wärtsbewegungen der Trittflächen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur
auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.

Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraftfähigkeit
und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern. Der Trainingserfolg wird
durch eine gesundheitsbewußte Lebensweise optimiert, die von einer
ausgewogenen, vollwertigen Ernährung bestimmt wird.

P 4: Fortgeschrittene l

Belastung: 50 - 150 Watt, 36 min