Crivit 100266630, Instructions For Use Manual

Page: 19 / 42

21 SI
Nastavitev težavnosti vadbe
Težavnost vadbe lahko nastavite s pomočjo
obeh nastavitvenih kolesc (1c) (slika D).
1. Če želite povečati težavnost vadbe, posamez-
no nastavitveno kolesce vrtite v smeri urnega
kazalca.
2. Če želite zmanjšati težavnost vadbe, posa-
mezno nastavitveno kolesce vrtite v nasprotni
smeri urnega kazalca.
Razstavljanje izdelka
1. Oba varnostna zatiča (1a) izvlecite iz okvirja
in spustite obe vadbeni ročici (1b).
2. Varnostna zatiča vtaknite v okvir, da ju po-
spravite.
Splošni napotki za vadbo
Potek vadbe
• Nosite udobna športna oblačila in športne
copate.
• Pred vsako vadbo se ogrejte in nato postopo-
ma prenehajte z vadbo.
• Med vajami si vzemite dovolj časa za počitek
in veliko pijte.
• Če ste začetnik, nikoli ne vadite z visoko inten-
zivnostjo. Počasi stopnjujte intenzivnost vadbe.
• Vse vaje izvajajte tekoče, brez sunkovitih
gibov in počasi.
• Bodite pozorni na enakomerno dihanje. Pri
naporu izdihnite in pri sprostitvi vdihnite.
• Med izvajanje vaj pazite na pravilno telesno
držo.
Splošno načrtovanje vadbe
Načrt vadbe prilagodite svojim potrebam, izva-
jajte od 6 do 9 vaj.
Pri tem upoštevajte naslednje:
• En sklop vaj naj obsega približno 15 pono-
vitev.
• En sklop vaj lahko ponovite trikrat.
• Med posameznimi sklopi vaj vedno naredite
30-sekundni odmor.
• Za krepitev mišic izvajajte manj ponovitev vaj
z večjo obremenitvijo.
• Za vzdržljivost pa izvajajte več ponovitev
z manjšo obremenitvijo.
• Pred vsako vadbeno enoto morate ogreti vse
mišične skupine.
• Po vsaki vadbeni enoti priporočamo raztezan-
je.
Ogrevanje
Pred vsako vadbo si vzemite dovolj časa za
ogrevanje. V nadaljevanju je opisanih nekaj
preprostih vaj.
Vsako vajo morate ponoviti dvakrat do trikrat.
Vratne mišice
1. Glavo počasi vrtite v levo in v desno. Ta gib
ponovite štiri- do petkrat.
2. Najprej z glavo krožite v eno, nato v drugo
smer.
Roke in ramena
1. Dlani prekrižajte za hrbtom in jih previdno
povlecite navzgor. Če se pri tem nagnete
naprej, se vse mišice optimalno ogrejejo.
2. Z rameni krožite naprej in po eni minuti za-
menjajte smer.
3. Povlecite ramena proti ušesom in jih spustite.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po eni minuti nazaj.
Pomembno: Pri tem ne pozabite na
umirjeno dihanje!
Predlogi za vaje
V nadaljevanju je prikazanih nekaj od številnih
vaj.
Sklece (slika E)
Začetni položaj
1. Z iztegnjenimi rokami se ulezite na izdelek
v položaj za sklece. Pazite, da se telovadne
ročice prilegajo kolčnemu delu.
2. Obe roki držite naravnost pred sabo. Nadlah-
ti naj bodo pravokotno ob telesu. Pazite, da
imate roki poravnani pod rameni in da imate
rahlo upognjena komolca.
Končni položaj
3. Napnite mišice na rokah, hrbtu in trebušne
mišice. Pogled naj bo usmerjen v tla. Komolca
naj bosta nekoliko upognjena in usmerjena
navzven.
4. Upognite roki in telo spustite skoraj do tal.
Komolca naj bosta usmerjena navzven.
5. Glava ostane kot podaljšek hrbtenice. Telo
naj bo napeto.