15
NL
Crosstrainen is een zeer effectieve training van het hele li -
chaam, waarbij alle grote spiergroepen gebruikt worden en
tegelijkertijd op ideale wijze het hart en de bloedsomloop
getraind en de vetstofwisseling bevordert worden. De innovatie-
ve elliptische bewegingsafloop van de treeplanken verstevigt de
been- en bilspieren, waarbij de gewrichten ontzien worden. De
aan het benenwerk gekoppelde training van het bovenlichaam
belast voornamelijk de arm-, schouder-, borst- en rugspieren.
Lees onderstaande aanwijzingen zorgvuldig door eer u met de
training begint!
De hierboven genoemde en onderstaande trainingsaanwijzin-
gen zijn alleen van toepassing op gezonde personen zonder
aandoeningen aan hart en bloedsomloop.
Trainingsaanwijzingen
De training met de crosstrainer dient systematisch volgens de
grondbeginselen van een duurtraining opgebouwd te worden.
Door de duurtraining worden voornamelijk wijzigingen en aan-
passingen aan het hart en de bloedsomloop teweeg gebracht.
Hiertoe behoren het dalen van de rustpolsslagfrequentie en de
belastingpolsslag, daardoor heeft het hart meer tijd ter beschik-
king voor het vullen van de hartkamers en de doorbloeding van
de hartspieren (via de kransslagaders). Verder nemen adem-
diepte en hoeveelheid lucht die ingeademd kan worden toe
(vitale capaciteit). Andere positieve wijzigingen vinden in het
stofwisselingssysteem plaats. Om deze positieve wijzigingen te
bereiken, moet men de training volgens bepaalde richtlijnen
plannen.
Planning en sturing van uw training
De basis voor de trainingsplanning is uw actueel lichamelijk
prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts een
diagnose stellen van uw persoonlijk prestatievermogen, deze
diagnose is de basis voor uw trainingsplanning. Heeft u geen
belastingstest laten uitvoeren, dient u te allen tijde een hoge
trainingsbelasting cq. overbelasting te vermijden. Onderstaande
grondbeginselen dient u bij uw planning te onthouden: duurtrai-
ning wordt zowel via de belastingomvang als ook via de bela-
stinghoogte/-intensiteit gestuurd.
M.b.t. belastingintensiteit
Belastingpolsslag:
de optimale belastingintensiteit wordt bij 65–
75% (zie diagram) van het individuele hart- en bloedsomloop-
vermogen bereikt. Deze waarde verandert afhankelijk van de
leeftijd.
De intensiteit wordt bij de crosstrainer enerzijds via de bewe-
gingssnelheid en anderzijds via de weerstand van het magneet-
rem-systeem geregeld. Met een hogere bewegingssnelheid
wordt de lichamelijke belasting verhoogd. Deze neemt ook toe
als de remweerstand verhoogd wordt. Vermijd als beginner een
te hoog tempo of een training met een te grote remweerstand,
omdat hierbij sneller het aanbevolen polsslagfrequentiebereik
overschreden kan worden. Controleer tijdens de training aan
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
220
200
180
160
140
120
100
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings−polsslag
(65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 ˘ Leeftijd)
de hand van uw polsslagfrequentie of u binnen uw intensiteits-
bereik volgens afgebeeld diagram traint.
M.b.t. belastingomvang
Een beginner dient de belastingomvang van zijn training gelei-
delijk te verhogen. De eerste trainingseenheden dienen relatief
kort en met intervallen opgebouwd te worden. Als fitnesspositief
worden door de sportgeneeskunde onderstaande belastingfacto-
ren gezien:
Beginners zouden niet met trainingseenheiden van 30-60 minu-
ten moeten beginnen.
De beginnerstraining kan in de eerste 4 weken er als volgt uit
zien:
Voor en na elke trainingseenheid dient ca 5 minuten gymna-
stiek gedaan te worden voor het opwarmen cq. de Cool-down.
Als u na einige tijd 3x per week 20-30 minuten wilt gaan trai-
nen dient tussen twee trainingseenheden een trainingsvrije dag
te liggen. Verder is er niets tegen een dagelijkse training van
10 minuten.
Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u terug-
vallen op de in de trainingscomputer van de crosstrainer geïnte-
greerde trainingsprogramma’s (zie bladzijde 9f).
Bewegingsafloop (Cross-trainer)
De bewegingsafloop van de crosstraining is door de elliptische
rotatie van de treeplanken en de lagering van de greepstangen
reeds voorgegeven. Toch dienen enkele punten in acht geno-
men te worden:
■
Altijd voor de training letten op een correcte opbouw en jui-
ste stand van het apparaat.
Trainingsintensiteit
Opbouw van de training
3 x per week
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
3 x per week
5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
4
e
week
3
e
week
2
e
week
1
e
week
Trainingsintensiteit
Trainingsduur
Dagelijks
10 min.
2-3 x per week
20-30 min.
1-2 x per week
30-60 min.
