Kettler SITUS ROWER 5+, Руководство пользователя

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PT
Exercícios de ginástica complementares
Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para
a prática de remo. Faça sempre exercícios de aquecimen-
to antes de começar a remar. Nos primeiros minutos,
active a circulação sanguínea remando ligeiramente (10-
15 movimentos por minuto). Faça exercícios de alonga-
mento antes de iniciar o treino de remo literalmente dito.
No final do treino de remo, também deverá realizar movi-
mentos ligeiros e repetir os exercícios de alongamento
durante a fase de arrefecimento.
Indicações de aviso!
Está a treinar com um aparelho que foi construído de acor-
do com os mais recentes conhecimentos em técnicas de
segurança. Os possíveis pontos de perigo, que possam
causar ferimentos, foram evitados e protegidos neste apa-
relho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser uti-
lizado exclusivamente por adultos.
Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua
saúde. Antes de iniciar o seu programa de treino, consul-
te o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe per-
mite treinar com este aparelho.
Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médi-
co. O aparelho não deve ser considerado como um brin-
quedo em caso algum. Lembre-se de que, pela necessida-
de natural de brincar e pelo temperamento das crianças,
o manuseamento do aparelho pode ser perigoso e provo-
car situações imprevistas, o que exclui uma responsabili-
dade por parte do fabricante. Se, no entanto, permitir que
o aparelho seja utilizado por crianças, elas devem ser
instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisiona-
das.
A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido
cuidado e por um adulto. Antes de utilizar o equipamento
para fazer exercício, assegure-se de que a montagem foi
feita correctamente.
Se fizer exercício regularmente, recomendamos que ins-
peccione todas as partes do aparelho a cada um a dois
meses, bem como os elementos de fixação, em especial as
porcas e os parafusos. A fim de garantir o nível de segu-
rança da construção deste aparelho, suspenda a uti-
lização do aparelho em caso de desgaste e substitua de
imediato as peças desgastadas.
Plano de treino
O plano de treino diz respeito à duração das unidades de
treino individuais e à frequência semanal. Segundo os pro-
fissionais, o seguinte plano de treino é especialmente efi-
caz:
As unidades de treino com uma duração de 20-30 minu-
tos e de 30-60 minutos não são indicadas para principi-
antes. Os principiantes deverão intensificar o seu plano de
treino de forma gradual, mantendo os primeiros blocos de
treino relativamente breves. O treino por blocos pode ser
uma boa alternativa para o início do treino.
De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa
típico para principiantes, para as primeiras 4 semanas:
No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os
blocos podem ser prolongados para 10 minutos de remo
sem intervalos. Se, numa fase posterior, preferir 3 unida-
des de treino por semana durante 20-30 minutos, interca-
le um dia livre entre cada duas sessões de treino.
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)
Frequência de treino Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana 20–30 min
1 a 2 x semana 30–60 min
Freqüência de treinamento Duração do bloco de treino
1.ª/2.ª semana
Três unidades de treino 3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
3.ª/4.ª semana
Quatro unidades de treino 5 minutos de remo
1 minuto de intervalo
5 minutos de remo