Instructions relatives à l’entraînement avec la
machine à ramer KETTLER COACH
Avec la machine à ramer KETTLER COACH , on peut profiter de tous les
avantages de l’entraînement avec un aviron, sans avoir à mettre au préalable
le bateau à l’eau. L’entraînement avec un aviron permet d’améliorer aussi
bien l’efficience du système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant
de commencer l’entraînement, observer ce qui suit:
Remarque importante
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son médecoin
traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil
KETTLER COACH.
La composition du programme d’entraînement ci-après
s’adressent uniquement aux personnes bien portantes.
Avantages de la pratique de l’aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à améliorer
l’efficience du système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pra-
tique de l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance
augmentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.
Autre avantage de l’entraînement avec l’aviron, le renforcement de la mus-
culature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron ren-
force les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles
du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent fré-
quemment de nos jours dans ce domaine.
L’entraînement avec la machine à ramer COACH représente donc un entraî-
nement optimum pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la
force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les arti-
culations.
Quels sont les muscles mis en oeuvre?
L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à
la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron active dans une mesure
égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes,
il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de même
que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). La détente des jambes sollicite
aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite
principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre
le muscle trapézoidal (7), le muscle delta (9) et le fléchisseur de bas (10).
Les exercices spéciaux effectués avec la machine à ramer KETTLER
COACH sollicitent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un
autre chapitre.
Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur l’efficience physique du moment.
Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir
l’efficience personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne
s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les charges
trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme: l’ent-
raînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la charge
que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec le
rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombrede coups de rame
et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraînement
augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de même que
lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de traction. Les
novices sélectionneront une intensité réduite, ce qui signifie que la fréqeuence
des coups de rame restera inférieure 20 coups/minute et la commande du
dispositif de traction dans la position la plus basse.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups de
rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoniser indi-
viduellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale des rames.
Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls. D’abord
le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout
de 10 minutes d’entraînement; celui-ci doit se situer dans les environs des
chiffres recommandés pour l’entraînement
(voir 4.0 «Le pouls d’entraî-
nement adéquat»/4.2 «Zones de pouls»). Une minute après la fin de
l’exercice, mesurer le soi-disant pouls de relaxation. nscrire ces trois chiffres
au tableau prévu à cet effet. L’entraînement régulier a pour conséquence
la diminution de la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir
là un des nombreux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le coeur
battant plus lentement a davantage de temps à sa disposition pour le rem-
plissage des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères
coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-
domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour
l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances
Durée des séances
d’entraînement
d’entraînement
Journellement
10 minutes
Deux ou trois fois par semaine
20 - 30 minutes
Une ou deux fois par semaine
30 - 60 minutes
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à
peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à inter-
valles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraînement des
débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances
ramer 3 minutes
3 fois par semaine
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances
ramer 5 minutes
4 fois par semaine
repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner tous
les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus tard,
on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, il y a
lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une journée de repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la
machine à ramer.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase d’échauffement.
Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouvements
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10
4
2
7
9
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